ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އެ ކަސްރަތަކީ އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި، ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ބާރުއަޅާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ. ޑަމްބެލް ގުދުރަތީ ގޮތުން މޭމަތީގެ ދަށުގައި ތަޅުވާލަން ޖެހެއެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވުން، ހުޅުތައް ރައްކާތެރި ކުރުމަށްޓަކައެވެ.
• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ކޮޅަށް ތެދުވެ، މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ތިމާގެ ފޯމް ދަމަހައްޓާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ސްކޮޓް އަށް ބަދަލުކޮށް، ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެއް ކަމުން ކަކުލަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ބަދަލުގައި، މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ރިތްމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދިދާނެ އެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި މަސައްކަތް ވެސް ކުރާ ކަމެކެވެ

ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ރަނގަޅަށް ކުރެވޭ ކަމެއްތޯ ޔަގީން ކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ސުމޯ ސްކޮޓް ވިތު ހައި ޕުލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސުމޯ ސްކޮޓް އާއި ހައި ޕުލް އެއްކޮށްލާއިރު، ސްކޮޓް އިން ތެދުވާއިރު ޑަމްބެލް މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ސުމޯ ސްކޮޓް ޓު ސްޓޭންޑް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސުމޯ ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ސްޓޭންޑިން ކަލްފް ރެއިސް އެއް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ބެލެންސް މަސައްކަތް ކުރުމެވެ.
• ސުމޯ ސްކޮޓް ޖަމްޕް: މި ވައްތަރަކީ ސުމޯ ސްކޮޓްގެ މަތީގައި ޖަމްޕެއް ހިމަނައިގެން ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ސިސްޓަމް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ސުމޯ ސްކޮޓް ވިތު ސައިޑް ލެގް ލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓްގެ މަތީގައި އެއް ފައި އެއްފަރާތަށް އުފުލާލުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް: ގޮބްލެޓް ސްކޮޓްސް އަކީ ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓްސް އަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް އަދި އުނަގަނޑަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރާއި ގުޅިގެން ޖުމްލަ ވަރުގަދަކަން އިތުރުވާތީ އެވެ.
• ހިނގާ ފުއްޕާމޭ: ހިނގާ ފުއްޕާމޭން ޑަމްބެލް ސޫމޯ ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރާއިރު، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ވެސް ރަނގަޅުވެ، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އާއި ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.