ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि, ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް

ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު މިއީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށްދީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ތިމާގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް

• ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިގުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ޑަމްބެލްސް ގާތްގަނޑަކަށް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ޑަމްބެލްސް ވަށައިގެން ހަރަކާތެއްގައި ހަރަކާތްތެރިކޮށް، ބޮލުގެ މައްޗަށް މައްޗަށް ގެނެސް، ދެން އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ތިރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ވަށައިގެން ވަށައިގަނޑެއް ކުރަހާ ފަދައިންނެވެ.
• ޑަމްބެލްސް އުނަގަނޑާ ހަމައަށް ވާސިލްވުމުން، ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް މައްޗަށް ގެނެސް، ދެން އަނބުރާ ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ތިރިކޮށް އެއް ރިޕް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ޑަމްބެލްސްގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް

• **ރަނގަޅު ހަރަކާތް**: ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާށެވެ. މަޑުމަޑުން ފުޅާ އާކެއްގެ ގޮތުގައި ބަރުދަންތައް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ހަމަ އެ އާކެއްގައި އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. މިއީ "ގަޑިއެއްގެ" ހަރަކާތާ ވައްތަރުވާން ޖެހޭ ކަމެކެވެ. ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަރުދަންތައް ގެންދިއުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް ސްޕީޑް**: މި ކަސްރަތު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން ކުރާށެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަދި މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތެރިވުމުން މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްވެ، އޭގެ އަސަރު އިތުރުވެގެންދާނެ އެވެ

ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒްކޮށް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް?

• ދުނިޔޭގެ އެކި ކަންކޮޅުތަކުގައި ޑަމްބެލް ޑިކްލައިން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ތިރީ ބަޔަށް ބާރުއަޅާ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ވިތު ރޮޓޭޝަން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ އެނބުރޭ ގޮތެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އަރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ބާރު ނުވަތަ މޮބިލިޓީގައި ހުރި އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ވިތު ޕޮޒް: މި ވައްތަރުގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، މިއީ މަސްތަކަށް ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު ދިގުކޮށްދީގެން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް?

• ޑަމްބެލް ފްލައިސް: ޑަމްބެލް ފްލައިސް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް މޭމަތީގެ ބޭރު ބަޔާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމައްޗަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ މަތީ މޭމައްޗާއި ފަހަތު ކޮނޑުގައެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން އެރައުންޑް ދަ ވޯލްޑް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ލެޓްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސްޑް ފިޒިކް ވެސް ކުރިއަރުވަ އެވެ.