ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ އަދި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ހުނަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ޖުމްލަ ބާރު ރަނގަޅުވެ، ޕޯސްޗާ އިތުރުވެ، ބޮލުގައި އުފުލަން ނުވަތަ ކޮއްޕާލަން ޖެހޭ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ބޮލުގެ މައްޗަށް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- ކީޕް ޔޯރ ކޯ އެންގޭޖްޑް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅަށް ކޮށްފިނަމަ ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މިކަން ކުރުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކަށިގަނޑު ތަތްކޮށް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އެއްގޮތަކަށް ވެސް ޑަމްބެލްސް އުފުލާށެވެ. މިއީ މޮމެންޓަމް ނޫން ނަމަވެސް މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، އެކަން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ
ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފައިދާހުރި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަސްކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ކުރާއިރު ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ލިބުމުން ބިގިނަރުންނަށް ފައިދާ ލިބިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް?
- ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ޓާގެޓް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އަނެއް އަތަށް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރ ގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ތަފާތު ޕްރެސް ކުރާއިރު އެނބުރުމެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓާފައިވަނީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުގައި ފަސޭހަ ވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ޕްރެސްގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް?
- އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް މަސައްކަތް ކުރާތީ ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށް، ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުވެ، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.
- ޕުޝްއަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، އޯވަހެޑް ޕްރެސްގައި ބައިވެރިވާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް ވިތު ޑަމްބެލްސް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޕްރެސް ފޯ ޝޯލްޑަރ މަސްލްސް
- ސްޓޭންޑިންގ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް
- އަޕަރ ބޮޑީ ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޑަމްބެލް އޯވަހެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޓޭންޑިންގ އޯވަހެޑް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
