ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް
ވެއިޓްޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޚާއްޞަކޮށް ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ހީޕް ފްލެކްސަރސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޯ ވޯކްއައުޓްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ބަނޑުގެ ބާރާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ، ޕޯސްޗަރ، އަދި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުވެ، ގޮންޖެހުން ބޮޑު އަދި އެފެކްޓިވް ކޯރ ވޯކްއައުޓެއް ހޯދަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް މިއީ އެދެވޭ ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް
- މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަތް ވަރުގަދައަށް ބަރުދަނުގައި ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު މޭމަތީގައި ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ނުވަތަ ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބެންޗުން ތިރިއަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ބެންޗާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ބަރުދަން މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
- އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ކަސްރަތު ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެ ގޮތް ހެދުން. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ރަނގަޅަށް ނުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުވާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މޮޝަން ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މޮޝަންގެ ފުރިހަމަ ރޭންޖް ތެރެއިން ދާން ޔަގީންކުރުން. ބުރަކަށި ކައިރިވާންދެން ހަށިގަނޑު ހުރިހާ ދިމާލެއް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ
ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓެޑް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެ ނަމަ ގަވާއިދުން ސިޓް އަޕް ތަކުން ފަށައި ނުވަތަ ބަރުދަން ނެތި ސިޓް އަޕް ދަށްކޮށްގެން ފުރަތަމަ އެމީހުންގެ މައިގަނޑު ބާރު ބިނާ ކުރެވިދާނެ އެވެ. އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގައި އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް?
- ޑިކްލައިން ޓްވިސްޓް ސިޓް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ސިޓް-އަޕް މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށް، ކޯރުގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތައް ވެސް ޝާމިލްކޮށްލަ އެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕް: ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބެންޗުގެ ތިރީގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ޓެންޝަން ލިބިދާނެއެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ވެއިޓްޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެއް އަތުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން، ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް ކޯރަށް ގޮންޖެހުންތަކެކެވެ.
- ލެގް ލިފްޓްތަކާއެކު ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕްސް: ކޮންމެ ސިޓްއަޕްއަކަށް ފަހު ފައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާށެވެ. މި ތަފާތު މަސައްކަތް ކުރަނީ މަތީ އެބްސް އާއި ތިރީ އެބްސް އަށް ވެސް މެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް?
- ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ވެއިޓްޑް ޑިކްލައިން ސިޓް-އަޕްސް ފަދައިން، ކޯ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ފައި އުފުލުން: ފައި އުފުލުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ވެއިޓެޑް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕްސް ގެ ތެރޭގައި ހަރަކާތްތެރިވާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް
- ވެއިޓްޑް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ވޭއިޓްޑް ސިޓް އަޕްސް
- ބަރުދަންތަކާއެކު ސިޓް އަޕް ދަށްކުރުން
- ވެއިޓް އެބްޑޮމިނަލް ވޯކްއައުޓްސް
- އިންޓެންސް ޝޯލްޑަރ އެންޑް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- އެޑްވާންސްޑް ޑިކްލައިން ސިޓް އަޕް ކަސްރަތުތައް
- ވެއިޓްޑް ކޯ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ސިޓް އަޕްތައް ޑިކްލައިން ކުރާށެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވޭއިޓްޑް ޑެކްލައިން ސިޓް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
