އޮޓިސް-އަޕް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ, ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།, པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Sartorius, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮޓިސް-އަޕް އެވެ

އޮޓިސް-އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބަނޑުގެ ބާރާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ޚާއްޞަކޮށް އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީއާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި އޮޓިސް-އަޕް ހިމެނުމަކީ ޓޯންޑް މިޑްސެކްޝަން އާއި ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮޓިސް-އަޕް އެވެ

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި، އުނަގަނޑު ފުޅާކޮށް، ސަގާފީ ސިޓް އަޕް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ސިޓް އަޕް މޮޝަންގައި ބިމުން މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލައިގެން ކަމަށާއި، އެއްފަހަރާ ކަނާތު ފައި އުފުލާލައިގެން ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ކަމަށެވެ.
• ސިޓް އަޕްގެ މަތީގައި ކަނާތު އުނަގަނޑުގައި ކަނާތު ކަކުލާއި ހަމައަށް އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ، ދެން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ފަރާތާއި ވާތު ފަރާތަށް ބަދަލު ބަދަލަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް ނުވަތަ ވަގުތު މުއްދަތަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮޓިސް-އަޕް އެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: އޮޓިސް-އަޕް ކުރާއިރު މީހުންނަށް އެންމެ ގިނައިން ހެދޭ ގޯހަކީ ގޯސް ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމެވެ. އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރުމަށްޓަކައި ކަކުލު ހުޅުގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން އޮށޯވެ، ފައި ބިންމައްޗަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ. އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތަށް ޖައްސާ ނަމަވެސް ކަރުގައި ދަމާނުލާށެވެ. ކަރުގެ ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ނޫން، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޮޓިސް-އަޕްގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންމެ ރިޕީޓިޝަނެއް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި އެންގޭޖްވެ، ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ތެރޭގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި، އަދި...

އޮޓިސް-އަޕް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮޓިސް-އަޕް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އޮޓިސް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މޭމައްޗާއި ކޯރަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ކަސްރަތު ނަގައި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮޓިސް-އަޕް އެވެ?

• ހައި އެންޑް ސްޕެސިފިކޭޝަންތަކާއެކު ޕްރޮފެޝަނަލް ބޭނުންތަކަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އޮޓިސް-އަޕް ޕްރޯ އެވެ.
• ކޮންމެ ދުވަހަކު ބޭނުން ކުރުމަށް ފަސޭހަ އަދި އަގުހެޔޮ ވަރޝަނެއް ކަމަށްވާ އޮޓިސް-އަޕް ލައިޓް އެވެ.
• އޮޓިސް-އަޕް ޕްލަސް، އިތުރު ފީޗާސްތަކާއި ކެޕޭސިޓީތަކުން ބޮޑާ ހާކާ، މިއަށްވުރެ ފުރިހަމަ ތަޖުރިބާއަކަށް.
• ދަތުރުމަތީގައި އުޅޭ ފަރާތްތަކަށް ހާއްސަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ކޮމްޕެކްޓް އަދި ޕޯޓަބަލް ވާޝަނެއް ކަމަށްވާ އޮޓިސް-އަޕް މިނީ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮޓިސް-އަޕް އެވެ?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އޮބްލިކްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މަތީ ކަށިގަނޑަށް އަމާޒުކުރާ އޮޓިސް-އަޕް އާއި ގުޅިގެން ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ، އޮޓިސް-އަޕް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާ މަސްތަކުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެގެންދެ އެވެ.