އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ

ސީޓެޑް ވައިޑް ގްރިޕް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ލެޓްސް، ޓްރެޕްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. ޚާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި، ޕޯސްޗާއާއި، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ތިމާގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދީ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ މަސައްކަތްތައް ފަސޭހަކޮށްދީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ

• ދެއަތުން ފުޅާ ހިފަހައްޓާ ބާރުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ބުރަކަށި ސީދާވާންދެން ފަހަތަށް އިށީނދެލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ބުރަކަށިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ބާ މެދު ބައި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހުރުމާއި ފަހަތަށް ލެނގިފައި ނުވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވެމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބާރު ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، އެއް ތަކުރާރުކުރުން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަން ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި އަދި އަތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ގްރިޕް: ބާރު ހިފަހައްޓާނީ ފުޅާ ގްރިޕަކުން، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް. އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބާރު މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން އަތްތިލަ ބުރިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެދާނެ އެވެ.
• ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލަމުން ބާ ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ހަމައެކަނި ބައެއް ގޮތަކަށް ބާރު ދަމައިގަތުމެވެ

އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ?

• އިށީނދެގެން ތިބި ކްލޯސް-ގްރިޕް ރޯ: މި ތަފާތުގައި އަތްތައް ގާތަށް ގެނައުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދު މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޭބަލް މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ބޭނުންކޮށްފައިވާތީ، ގިނަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ލިބި މަސްތައް އެކްޓިވޭޓްވުން އިތުރުވެއެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް ސީޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ ވިތު ޕޮޒް: މި ތަފާތުގައި ކޮންޓްރެކްޝަންގެ ޕީކްގައި މަޑުޖެހުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ޓެންޝަންގެ ދަށުން ހޭދަވާ ވަގުތު އިތުރުވެ، މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ?

• ބާބެލް ޑެޑްލިފްޓަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން (ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ) ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ބާބެލް ރޯ އަކީ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ސީޓެޑް ވައިޑް-ގްރިޕް ރޯ ފަދަ ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވާ ނަމަވެސް، މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރަށް މުހިންމު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރުގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ ބެލެންސް.