ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ

ރިވަރސް ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ އަކީ ކަނާތު މަސްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ލެޓްސް، ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ޓްރެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ބިލްޑިންގ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރުމާއި، ދަމައިގަތުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ

• ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް) އިން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް، ކޮނޑު ރިލެކްސްކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ހޭންޑްލްތައް ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތް ނިމުމުން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ކޮންޓްރެކްޝަން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހޭންޑްލްތައް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ

• **ގްރިޕް އެންޑް އަރމް ޕޮޒިޝަން**: ބާރުގައި ރިވަރސް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް) ހިފަހައްޓައިގެން އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބާރު މާ ކައިރިން ނުވަތަ މާ ފުޅާކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ބާރު ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު އެކަން ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ބާރ ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަނާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން**: ބާރު ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު ކަނާތު މަސްތައް އެންގޭޖްކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމު ގޯހަކީ ބުރަކަށީގެ ބަދަލުގައި އަތްތިލަ ދަމައިގަތުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި،

ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރިވަރސް ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރެވޭތޯ ބެލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ރޮމްބޮއިޑްސް، އަދި ޓްރެޕެޒިއަސް އަށެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ސިއްހީ ދާއިރާގެ ފަންނީ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ?

• ކޭބަލް މެޝިނެއްގެ ބަދަލުގައި ޑަމްބެލް ބޭނުންކުރާ ރިވަރސް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ރޯ އަކީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ނުވަތަ ބުރިކޮށްގެން ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ރިވަރސް ގްރިޕް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން ރޯ ޕާފޯމް ކުރުމަށް ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• ރިވަރސް ގްރިޕް ބެންޓް އޯވަރ ރޯ އަކީ ފްރީ ވެއިޓް ވޭރިއޭޝަނަކަށް ވާއިރު، ކަކުލުގައި ބުރަވެ، ރިވަރސް ގްރިޕް އެއް ޖަހައިގެން ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ރިވަރސް ގްރިޕް ކޭބަލް ރޯ އަކީ ކޭބަލް މެޝިނުގައި އެއް ހޭންޑްލް ބޭނުންކޮށްގެން އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން އެއްފަހަރާ ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ?

• ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ތިރީ ޓްރެޕްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ކަނާތު ފަރާތުގެ ތަފާތު ބަޔަކަށް ބާރުއަޅާ އަދި ހޮރައިޒޮންޓަލް ޕުލިންގ މޮޝަން އެއް ހިމެނޭތީ މަތީ ރޯއަށް ރަނގަޅު ބެލެންސެއް ލިބިދޭ ކަސްރަތެކެވެ އަދި ޕޯސްޗަރ އެވެ.
• އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްޓްރެއިޓް ބެކް ސީޓެޑް ހައި ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއްގައި އެއްގޮތް އިށީނދެގެން ތިބި މަޤާމަކާއި ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށްގެން ނަމަވެސް ނިއުޓްރަލް ނުވަތަ އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން، މެދު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ފުޅާ ދާއިރާއެއްގައި ތަރައްޤީ ކުރުމަށް ފުރުޞަތު ލިބިގެންދެއެވެ ގްރިޕް އަދި އެންގްލް އޮފް ޕުލް އެވެ.