ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ފަސޭހައިން ބަރުދަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ދުވާލަކު ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓް ނުވަތަ ކުޅިވަރު ޕާފޯމަންސް އަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް އިންދާފައި ބަހައްޓާފައި ބުރަކަށި ބެންޗުގައި ފިއްތާފައި ބަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން މައްޗަށް ފިއްތާލާ ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
- މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ޑަމްބެލްސް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހިފަހައްޓާފައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އަތާއި އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޓެންޝަނެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަންވާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބޮޑަށް ތަތްކޮށްގެން ނޫނެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަތްތިލަ ގާތްގަނޑަކަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާ ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކީ ހަމައެކަނި ރައްކާތެރި ހަރަކާތެއް ނޫން ކަމަށާއި، މިއީ ތިބާގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލުކޮށްދޭ ހަރަކާތެކެވެ.
- **މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމު ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅުވާނީ ލުއި ބަރުދަންތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރުމެވެ.
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި އިތުބާރު ބޮޑުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެއެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތުގެ ސާފު ވިސްނުމެއް ލިބިފައިވުމާއި، ފަހަރެއްގައި ސުޕަވައިޒަރީއެއް އޮތުމަކީ ވެސް އެ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދާ ކަމެއްކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- އާނަލްޑް ޕްރެސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރުގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވައްތަރަކީ ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ޑަމްބެލްސް އިން ފެށިގެން ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަންތައް ފިއްތާލުމުން އަތްތިލަ އެނބުރުވުމެވެ.
- އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ފިއްތާލުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި ހުންނަ އެއްވެސް އިމްބެލެންސެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބައެއް މީހުންނަށް ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކުގައި ފަސޭހަ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ތެދު ސަފުތައް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރެޕެޒިއަސް އަދި ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ޕޯސްޗަރ އާއި ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ކަސްރަތުގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- "ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް"
- "ކޮނޑުގައި އިށީނދެގެން ތިބި ޑަމްބެލް ޕްރެސް"
- "ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން"
- "ސިޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އެކްސަސައިޒް"
- "ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް"
- "މަތީ ބޮޑީ ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް"
- "ޑަމްބެލް ޕްރެސް ފޯ ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ"
- "ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އާއި އެކު ފިޓްނަސް ރޫޓިން"
- "ސީޓެޑް ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް"
- "ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ކޮނޑުގެ ބާރު ތަމްރީނު"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
