އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ

ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ވެސް ބަރުދަން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނީ ޔޫޒަރުގެ ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތަށެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ޙިއްޞާ ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ

• ބުރަކަށި ބެންޗަށް ބާރަށް ފިއްތާލައިގެން ހުރެ ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަރަށް ބުރަ ނުވާނެހެން ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބަރުދަންތައް ވެއްޓުމަށް ދޫކޮށްލުމަށްވުރެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ

• **އަތުގެ ރަނގަޅު މަޤާމެއް**: އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ބާރު މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާ ތިރިކުރުން. ބަރުދަންތައް ޖައްސާލުމުން ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ބަރުދަންތައް މައްޗަށް ފިތާލުމުން، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ލިބި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާލާށެވެ

އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި އިރުޝާދު ދިނުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން، އެމީހަކަށް އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ?

• އާނަލްޑް ޕްރެސް އަކީ އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރ ގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގެ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތައް ގުޅިގެން އަތްތިލަ އެނބުރުވުމެވެ.
• ބިހައިންޑް ދަ ނެކް ޕްރެސް އަކީ ބާބެލް ކުރިމައްޗަށް ވުރެ ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިކޮށް، ކޮނޑުތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
• ސީޓެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ފަހަތަށް ބެންޗުން ސަޕޯޓް ނުކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން، އިތުރު ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި އެންގޭޖްމަންޓެއް ބޭނުންވެ އެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ އެއްފަރާތުން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ފިއްތާލުމުން، ދެ ކޮނޑުގެ މެދުގައި ބާރުގެ އިންބަލެންސް ނެތް އެއްވެސް ކަމެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ކޮނޑުގައި ފިތާލާށެވެ?

• އަޕްރައިޓް ރޯސް އަކީ ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހަމައެކަނި ކޮނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަތީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ޓްރެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް މޫވްމަންޓްތައް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ފްރަންޓް ޑަމްބެލް ރެއިސް އިން ވެސް ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ސަޕްލިމެންޓް ކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގައި ސެކަންޑަރީ މަސް ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސްކޮށް ޕްރެސް ކުރުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.