ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ

ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ލެވެލްއެއްގައި، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް އާއި ހަމައަށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ

• ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުރިއަށް ގެންގޮސް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މިހާރު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ޑަމްބެލްސް ސީދާ މޭމަތީގެ އެއްފަރާތަށް އުފުލާ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ކަނާތު މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބާރު ފޯރުކޮށްލާށެވެ. ކުރިއަތްތަކުން ޑަމްބެލް ހިފެހެއްޓުން ނޫން އެހެން މަސައްކަތެއް ނުކުރަންވާނެއެވެ؛ އެހެންކަމުން ކުރިއަތް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން މަސައްކަތް ނުކުރާށެވެ.
• މަތީ ކޮންޓްރެކްޓް ޕޮޒިޝަންގައި ކަނާތު މަސްތައް ފިއްތާލުމަށްފަހު ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ދެން ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކެވެ. ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލުމަށްފަހު ބަރުދަންތައް ތިރި ކުރުމުގެ ކުރިން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަން: މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅު ބަރުދަނެއް ހޮވުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުނަމަ ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ނުކުރެވިދާނެ ކަމަށާއި، މާ ލުއި ނަމަ ކަސްރަތު...

ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވިސްނަން ޖެހެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ ބާރަށް މާ ބާރަށް އަމިއްލަ ނަފްސު ކޮއްޕާލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ?

• ޑަމްބެލް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓަނީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން މެދުތެރެއާއި ތިރީ ޓްރެޕްތަކާއި ރޮމްބޮއިޑްސް އަދި ލެޓްސް އާއި ގުޅިގެންނެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ރޯ ޕާފޯމް ކުރުމަށް އިންކްލައިން ބެންޗަކަށް ލެނގިލައިގެން ތިބޭއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ސްޓްރެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެއް އަތް ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށް، ބުރަކަށީގެ އެއްފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ބެންޓް އޮވަރ ޑަމްބެލް ރޯ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސާލައިގެން ކަކުލުގައި ބެންޑް އޯވަރ ކުރަން ޖެހެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ އެވެ?

• ޕުލް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ރޯވިން ކަސްރަތުގައި ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ދެމެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށްގެން ޑަމްބެލް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.