އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Hamstrings, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް އަކީ މޭމަތި، ބުރަކަށި، އެބްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގްރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބޭ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ކޮންމެ ފެންވަރެއްގައި ވެސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްސަކޮށް އެއްފަހަރާ އެތައް މަސްތަކެއް އެންގޭޖްކޮށް، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، އެއް ހަރަކާތެއްގައި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ޓޯން އަދި ފިޓްނަސް ބޫސްޓް ކުރަން ބޭނުންވާ މީހުންނަށް އެދެވޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• ދެއަތުން ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ޑަމްބެލް ސީދާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
• ހަމައެއާއެކު ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންދާންދެން ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން އުނަގަނޑު މައްޗަށް ނަގާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާއިރު ޑަމްބެލް އަނބުރާ މޭމަތީގައި ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން

• **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބުމަށް މަގުފަހިވާ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑުގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ކުރާއިރު، މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަނުން އަތްތިލަ މާ ދުރަށް ފަހަތަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި އަތްތިލަ އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• **ނޭވާލުމަށް ފޯކަސްކުރުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ޑަމްބެލް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު ފަހަތަށް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ

އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. އެހެންކަމުން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ސަމާލުކަމާއެކު ކުރިއަށް ދާން ޖެހޭއިރު، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ބައިވެރިއަކު ހުރުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވުމާއި، އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ކަސްރަތުގެ މި ވަރޝަންގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އެކަހެރިކޮށް، އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، ވަކިވަކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
• ބޯސޫ ބޯލްގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ބޯސޫ ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، އެއްފަރާތުގައި ފްލެޓް ޕްލެޓްފޯމެއް އަދި އަނެއްފަރާތުގައި ރަބަރު ޑޯމްއެއް ހުންނައިރު، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީއަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ކަސްރަތު ބޯޅައިގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އަދި ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: ކަސްރަތަށް ލެގް ލިފްޓެއް އިތުރުކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލްގައި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެކު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކަސްރަތު ބޯޅައަކަށް ވުރެ ކުޑަ އަދި ބެލެންސް ކުރަން އުނދަގޫ މެޑިސިން ބޯޅައެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން?

• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ކަސްރަތު ބޯލްގައި ހުންނަ ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގެ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ބައިގެ ތެރޭގައި ވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހީޕް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާތީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޯ އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް އަކީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކުރާތީ ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ހިޕް އެކްސްޓެންޝަންގައި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތަކާ ގުޅިގެން މަތީ ހަށިގަނޑަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދެއެވެ.