ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ
ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް ވަން ހެންޑް ރެއިސް އަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ޚާއްސަކޮށް ލެޓަރަލް އަދި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި ރިހެބިލިޓޭޝަންގައި އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ
- އަތް ސީދާކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ހުރެ، ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިއަށް ތަޅުވާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް މައްޗަށް އުފުލާލާނީ ސެމީ ސާރކިއުލަރ ހަރަކާތެއްގައި އަތް ފުރިހަމައަށް މައްޗަށް ދިގުވާންދެން، މުޅި ހަރަކާތުގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެންނެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އެންމެ ބޮޑުވާނެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަނެއް ފަރާތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް މައްޗަށް އުފުލާ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅު ނުލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވެ، އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލު ނުވެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ޑަމްބެލް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ލޭގެ ޕްރެޝަރު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، މަސްތަކަށް އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދީ، ފޯމް ރަނގަޅަށް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ
ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގ ވަން ހެންޑް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓައި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަދި ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހައި، އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސްވާނަމަ ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ?
- ދަ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ވަން ހެންޑް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އިށީނދެގެން ތިބެ، ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑް އެކަހެރި ކުރުމަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކޮށްގެންނެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޮވަރ ވަން ހެންޑް ރެއިސް: މި ތަފާތުގައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބެންޑް އޮވަރ ވުމަކީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް އަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރާ ކަމެކެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ސުޕައިން ވަން ހެންޑް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ޑަމްބެލް އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- ދަ ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ވަން ހެންޑް ރެއިސް: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ޑަމްބެލް އުފުލުމެވެ، މިއީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް އަށް އަމާޒުކުރާ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ރެއިސް އިން ވެސް ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް ވަން ހެންޑް ރެއިސް ފަދައިން ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނާއި ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުކޮށް، ފަހުގެ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތު ކޮނޑާއި ޓްރެޕްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް ވަން ހެންޑް ރެއިސްގެ އައިސޮލޭޝަން ފޯކަސް ފުރިހަމަ ކުރާ ފުރިހަމަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ
- ސައިޑް ލައިންގް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- އެއް އަތުގެ ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ޝޯލްޑަރސް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ލެޓަރަލް ރެއިސް
- ސިންގަލް ހެންޑް ޑަމްބެލް ރެއިސް
- ޑަމްބެލް އިން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ސައިޑް ލައިންގް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
- ޑަމްބެލް ސައިޑް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- އޮށޯވެގެން ސިންގަލް ހެންޑް ޝޯލްޑަރ ރެއިސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސައިޑް ލައިންގް އެއް އަތް އުފުލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
