ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރަށް ބަލައިގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންޓަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް

• ކަކުލުގައި ފައި ސީދާކޮށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ކަކުލުގައި މަޑުމަޑުން ވައްޓާލައިގެން، ޑަމްބެލްސް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާވެފައި މޭމަތި މައްޗަށް ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ބަރުދަންތައް ދަށްކުރަމުން ގެންދާނީ ކަނާތު ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ބަރުދަންތައް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް

• ޑަމްބެލްސް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން: އަނެއް ގޯހަކީ ޑަމްބެލްސް ހަށިގަނޑާ މާ ދުރުގައި ހިފެހެއްޓުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. ޑަމްބެލްސް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު ތިރިކުރާއިރު ފައިތިލަ ތިރިއަށް ސްލައިޑް ކުރަން ދޫކޮށްލާށެވެ.
• ފައިގެ ރަނގަޅު މަޤާމު: ފައި ހުންނަންވާނީ އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިންނެވެ. ފައި މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ބެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތުގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ކަސްރަތު އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ޕަވަރ އިން އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. 5

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް?

• ސްޓިފް-ލެގް ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ސީދާކޮށް ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުމުން، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލައެވެ.
• ޑަމްބެލް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ފުޅާ ސްޓޭންސް އާއި ކުރު ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޯ: މިއީ ސަގާފީ ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓާއި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ރޯއެއް އެއްކޮށްލައިގެން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަމާޒުކުރަނީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި މި މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި ޑެޑްލިފްޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.