ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ދެވަނަ ދަރަޖައިގެ ފައިދާތަކެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ އެތުލީޓުންނަށް ހާއްސަކޮށް އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

• ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓޭއިރު، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ހުންނަންވާނީ އުދުހޭ ފަދައިން، އެހެންކަމުން "ސުޕަރމޭން" ގެ ނަން ދީފައިވެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ދެއަތާއި ފައި ބިންމަތިން ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ލޯ ތިރިއަށް ބަލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ގްލޫޓްސް ގައި ކޮންޓްރެކްޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ

• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު އުފުލާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.
• ރަނގަޅު ބަރުދަނެއް ހޮވުން: ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން. މާ ބަރު ބަރުދަނެއް އިޚްތިޔާރު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގައި ބުރަވެ، އެކަށީގެން ނުވާ ފޯމެއް އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ

ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ބެލެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވިސްނަންވީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ސުޕަވައިޒް ކޮށްގެން އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ?

• ލެގް ލިފްޓް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން: މި ވައްތަރުގައި އަތް އުފުލާއިރު އެއްފަހަރާ ބިމުން ފައި އުފުލާލުމުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް ޖަހައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތަކުގައި ވެސް އެންގޭޖްކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ޕަލްސް: މަތީގައި ޕޯޒް ހިފެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި އަވަހަށް މައްޗަށް ތިރިއަށް ޕަލްސް ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގައި އަނދާ ހުލިވުން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސުޕަމޭން ވިތު ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ތިބާ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ރޯއެއް ޕާފޯމްކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކުގައި އިތުރަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސުޕަރމޭން އެވެ?

• ޑަމްބެލް ސުޕަމޭންސްގައި ބެލެންސް އާއި ފޯމް ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އަށް މަސައްކަތް ކުރާތީ ޕްލާންކްސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކަކީ ވެސް ޑަމްބެލް ސުޕަމޭންސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗެހި ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް، ސުޕަމޭން ކަސްރަތަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.