ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ޓާގެޓްޑް ސްޓްރެންތް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ލޯއަރ ބެކް އަށް މަސައްކަތްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި މީހުންނަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓާއި ޕޯސްޗާ އަދި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ކަނާތު ފައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ހުރެ، ޑަމްބެލް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކުރާއިރު، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި ކަނާތު ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ޑަމްބެލް ފަޔާއި ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް އުނަގަނޑުގައި ގުދުވަމުން ގެންދާށެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި، ކޮޅަށް ހުރެގެން އެނބުރި އަންނައިރު ގްލޫޓްސް ބާރުކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފައި އަދި އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުން ނުވަތަ ޑަމްބެލް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި ރިލެކްޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ.
• ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. ބަރުދަން މާ ބަރުވެއްޖެނަމަ ފޯމް ނުވަތަ ބެލެންސް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ، ރިސްކް އިތުރުވެދާނެ އެވެ

ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ސުޕަވައިޒްކޮށް، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަމްބެލް ސިންގަލް ލެގް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: ސަގާފީ ވަރޝަނާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް ބާރު އަޅަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް ކަމަށާއި، އެކްސެންޓްރިކް ކޮންޓްރެކްޝަނަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމަށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: ޑެޑްލިފްޓްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް އިތުރުކުރުމަކީ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެ، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• އަލްޓަނޭޓިންގ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކޮންމެ ރެޕް އަކަށް ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލު ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު އެލިވަޓެޑް ޕްލެޓްފޯމް: އެލިވަޓެޑް ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ހުރެގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސްގައި ހުންނަ ސްޓްރެޗް ފުންކޮށްލެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ފަދައިން ފަހަތު ޗޭން (ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު) އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް ސިންގަލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް ގެ ތެރޭގައި ވެސް އެންގޭޖް ވެފައިވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ހިމަނައިގެން މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޑެޑްލިފްޓްގައި މުހިއްމު ހަރަކާތެއް ކަމަށްވާ ހީޕް އެކްސްޓެންޝަން ވަރުގަދަކޮށްދެ އެވެ.