ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާއި ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މިކަން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ކެލޮރީ އަންދާލުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުކަމުން ސަރުބީ ގެއްލުން އިތުރުކުރުމަށް ލިބޭ ފައިދާތަކަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• ފައި ސީދާކޮށް ނުވަތަ ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑުގައި ގުދުވެ، ޑަމްބެލްސް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• ޑަމްބެލްސް ތިރިކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސާފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

• **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަރުދަންތައް މާ ދުރަށް ތިރިކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އަމާޒު ހިފާނީ ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް ތިރިއަށް ނުވަތަ ކަކުލުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް**: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި، ބަރުދަންތައް އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާއިރު ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން މުހިންމެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **އަވަސްނުވޭ**: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އަނެއް ގޯހަކީ އަވަސްވެގަތުމެވެ

ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

އާދެ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޔަގީނުންވެސް ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ހަރަކާތްތައް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރާއި ފަންނުވެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ތަފާތުގައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިވެ، ގްލޫޓްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ބުރަވާ މިންވަރު މަދުވެއެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް-ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރަކީ ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް އާއި އެއްގޮތް ވައްތަރެއް ނަމަވެސް ފައި މުޅިން ސީދާ ކަމުން ސްޓްރެޗް އިތުރުވެ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ފައިގެ އިނގިލިތައް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ފުޅާ ސްޓޭންސް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އިތުރުން އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަމްބެލް ސްޓިފް-ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު އެލިވަޓެޑް ފީޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ކޮޅަށް ހުރުމެވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސްގައި ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި މާގިނައިން ބޭނުން ކުރުމުން ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް އާއި އެއްގޮތަށެވެ. އެމީހުން ފޯރުކޮށްދެނީ ލޯއަރ އިންޓެންސިޓީ އޮޕްޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރިކަވަރީ ދުވަސްތަކަށް ނުވަތަ ވަރުގަދަކަން ބިނާކުރާ ފަރުދުންނަށް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.