ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ގައި ހުންނަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ފައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ގުދުވެ ޑަމްބެލްސް ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ހުއްދަވާ ވަރަށް ދުރަށް ދާ ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ވަށައިގެން ނުބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ކޮޅަށް ހުންނަ ގޮތަށް އުފުލާލާފައި އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
- މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- **ކޮނޑު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: މީހުންނަށް އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމަކީ ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމާއި ޕެލްވިސް ކުރިއަށް ޖައްސާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- **ބަރުދަންތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން**: ޑަމްބެލްސް އިން ތިބާގެ ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ދޫކޮށްލުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެމީހުން އަވަހަށް ތިރިއަށް ދަމައިގަންނަން ދޫކޮށްލުމަކީ ފަސޭހަ ކަމެއް ނަމަވެސް މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަންތައް ތިރިވުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ދެކޮޅު ހަދާށެވެ
ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށް ސަމާލުވުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
- ޑަމްބެލް ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރު ފޯކަސް ކުރަނީ ހީޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓަށް ކަމަށާއި، ފައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުމާއި، ޑަމްބެލް ފައިއާ ކައިރިކޮށް ތިރިކޮށްލުމެވެ.
- ޑަމްބެލް ސޫމޯ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ފުޅާ ސްޓޭންސެއް ގެންގުޅެ، ދެއަތުން ފައިގެ ދެމެދުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައި، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން އިން ޑެޑްލިފްޓް މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ރޯއެއް ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސްޓިފް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރަކީ ސީދާ ފައިގެ ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތް ނަމަވެސް މުޅިން ސީދާ ފައިތަކެއް ހުރުމުން ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އިތުރަށް އަލިއަޅުވާލާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް?
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ވެސް ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ އެއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑެޑްލިފްޓްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސަކަށް މުހިންމު ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
- ރޫމިނިއާގެ ޑެޑްލިފްޓްތަކަކީ އަނެއް ފުރިހަމަ ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވާތީ، ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓްތަކާ އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ހާއްސަކޮށް އަމާޒުކޮށްފައިވީ ނަމަވެސް ކޯރާއި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ޑަމްބެލް ވޭސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް ފޯ ވޭސްޓް
- ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް ފޯރ ވެއިސްޓް ޝޭޕިންގ
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓްރެއިޓް ލެގްސް އަށް ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑަމްބެލް ޑެޑްލިފްޓް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒް ފޯރ ވެއިސްޓް ރިޑަކްޝަން
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ސްޓްރެއިޓް ލެގް ވޭސްޓް އެކްސަސައިޒް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
