ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން

ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަރުގަދަކަމާއި ރިހެބިލިޓޭޝަންގެ ފައިދާ ވެސް ލިބެ އެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ޖިމްއަށް ދާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން

• ފައި ސީދާ ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ފައިގެ ޕެޑް ނުވަތަ ފައިގެ ކަކުލުގެ ހޫކްގެ ދަށުގައި ފައި ރައްކާތެރިކޮށްލާށެވެ.
• ފައި ސީދާ ތިރިއަށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމަކަށް ވާނެއެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ފައި މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ފައިގެ ނިޔަފަތިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދިގެންނެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ. މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން

• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ފައި އުފުލާލުމަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި އުފުލުމަށް ގްލޫޓް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. ފައި އުފުލާއިރު އަދި ތިރިކުރާއިރުވެސް މި ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެއެވެ.
• އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއާއި ބުރަކަށީގެ ތެރެއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައިގެން ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ފައި އުފުލާށެވެ

ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ގައިޑް ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ހަރަކާތާ އެކު ބާރާއި އަރާމު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން?

• ދަ ބެންޑެޑް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ބާރަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖަހާފައިވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ތަފާތުގައި އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުން ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޮންމެ ގްލޫޓާއި ހެމްސްޓްރިންގް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސްތައް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ކަސްރަތަށް އިންކްލައިން ބެންޗެއް ބޭނުންކުރުމުން ހަރަކާތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުވެދާނެއެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައިގެ ދެމެދުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް، މިއީ ކޯރ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބާރޑް ޑޮގްސް: މި ކަސްރަތަކީ ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް ފޯކަސްކޮށް، ރިވަރސް ހައިޕަރ އެކްސްޓެންޝަންތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.