ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Teres Major, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރަކީ މޭމަތި، ބުރަކަށި، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި ކޯރ ފަދަ މަސްތަކުގެ އެތައް ގުރޫޕަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދީ ބާރުގެ މިންވަރާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލު ކުރެވޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތު މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ވެދާނެ ސަބަބަކީ މިއީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެންޗުގައި ބުރަކަށި ފިއްތާލައިގެން ބެހެއްޓުމަކީ ސްޓެބިލިޓީ އަށް ދާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބޮލުގެ ފަހަތުން ޑަމްބެލް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ދަމައިގަނެގެން ފެށުނު މަޤާމަށް ދަމާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ

• ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބޮލުގެ ފަހަތުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ޑަމްބެލް ތިރިކުރުން. އެ ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ އުނަގަނޑުން ނޫން، ކޮނޑުންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ވައްޓާލުން ނުވަތަ ހަރަކާތް އަވަސް ކުރުމަކީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން: ބެންޗުގައި ބުރަކަށި ފްލެޓްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ބުރަކަށި އާޗް ނުކުރުން. މިއީ ހަމައެކަނި ބުރަކަށި ރައްކާތެރިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޓާގެޓް މަސްތަކުން (މޭ، ލެޓްސް، އަދި ޓްރައިސެޕްސް) އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ޑަމްބެލް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު، އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. އެކަށީގެންވާ

ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމަށް ފޯކަސްކޮށް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތާ ބެހޭ ގޮތުން އެނގޭ މީހަކު، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދައިން، ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ޕުލޯވަރ ޕާފޯމް ކުރުމުން ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުވެ، ކޯ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް ޝާމިލްވެއެވެ.
• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވަރޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، އެކި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރޝަނެކެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތުގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުން ކުރެވޭއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ވިތު ލެގް ރެއިސް: ސަގާފީ ޕުލޯވަރ މޫވްމަންޓަށް ލެގް ރެއިސް އިތުރުކުރުމުން ލޯއަރ އެބްސް އެންގޭޖްވެ، މިއީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތަކަށް ބަދަލުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްލައިސް އަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަ ކުރެވޭނެ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ވެސް މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އާއި ސިމެޓްރީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ސްޓްރެއިޓް އާމް ޕުލޯވަރ އަށް ވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުލޯވަރ އާއި އެއްގޮތަށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.