ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމުން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ. މި އެޑްވާންސް ލެވެލްގެ ކަސްރަތަކީ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ރޫޓިންގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ޓޯނިންގ އަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާތީ، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އާއި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އަށް އަމާޒު ހިފާ މީހުންނަށް މިއީ އެދެވޭ ޗޮއިސްއެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑު އިންވާޓް 'ވީ' ބައްޓަމަކަށް ބަހައްޓައި، އުނަގަނޑު އުސްކޮށް، ބިންމަތީގައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށް، އަތް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތައް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ސަގާފީ ޕުޝް އަޕްގައި ތިރިއަށް ކުރާ ހަރަކާތާ އެއްގޮތަށް ބޯ ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އެންމެ ތިރި ހިސާބަށް އާދެވުމުން، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލައިގެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓޭނެ ގޮތް ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ޕޮޒިޝަން: ހޭންޑްސްޓޭންޑް ޕޮޒިޝަންގައި ފައި ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގައި ބަހައްޓައިގެން ފަށާށެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން، ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު މާގިނައިން އާރކް ނުވަތަ ބޮލާއި ކަރު ތިރިއަށް ވެއްޓި ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ބޯ ގާތްގަނޑަކަށް ބިންމައްޗަށް ޖެހެންދެން އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ދެން، ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ބޭނުންކޮށްގެން ފެށޭ މަޤާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ، ނަމަވެސް މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ދުވަސްވަރު ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން
ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް?
ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ފުދޭވަރަކަށް ކުރިއަރާފައިވާ އަދި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތުތަކެއް ކަމުން ރަނގަޅު ބާރެއް، ބެލެންސް އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އެއީ އާންމުކޮށް އާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު އެއްޗެހި ނޫނެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބާރު އުފެއްދުމުގެ އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރަށް ކޮމްޕްލެކްސް މޫވްތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕްސް އަށް އުޅުމުގެ ކުރިން ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ކުރުމާއި، ފާރެއްގައި ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް ކުރުމާއި، ދެން މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރުތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުން މުހިންމެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް އޮތުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމުން މިފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތައް ކުރަން އުޅޭއިރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ އެކު މަސައްކަތް ކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް?
- ބޮކްސް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ފޮށިގަނޑެއްގެ މައްޗަށް ފައި އުފުލާލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހޭ މިންވަރު މަދުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ޕައިކް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕްސް: މި ވަރޝަން ހެދެނީ ޕައިކް ޕޮޒިޝަނުން ކަމަށާއި، ފައި ބިންމަތީގައި އަދި އުނަގަނޑު ވައިގެ ތެރޭގައި ބެހެއްޓުމުން މިއީ ގޮންޖެހުން ކުޑަ ބަދަލެކެވެ.
- ކިޕިންގ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ކިޕިންގ މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ފައި ބޭނުންކޮށްގެން މޮމެންޓަމް އުފެއްދުމާއި ޕުޝް-އަޕް އަށް އެހީތެރިވުމެވެ.
- ޕެރެލެޓް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ ޕެރެލެޓް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް?
- ވޯލް ވޯކްސް: ވޯލް ވޯކްސް ގެ އެހީގައި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝްއަޕްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކުގެ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ޕްރޮގްރެސިވް އޯވަރލޯޑް އަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
- ޓްރައިސެޕްސް ސަސްޕެންޝަން އެކްސަސައިޒް
- މަތީ އަތް ސަސްޕެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ހަތިޔާރުގެ ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- އެޑްވާންސްޑް ސަސްޕެންޝަން ޕުޝް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން އާއި އެކު ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
- ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްސް އާއި އެކު ޓްރައިސެޕްސް ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ހަށިގަނޑު ސަސްޕެންޝަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އިންޓެންސް ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
