އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ތަފާތު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިބާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ތިބާގެ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ޖުމްލަ ޓޯނިންގ އާއި ޑެފިނިޝަން އަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- ކުރިމައްޗަށް ފައި ބޭރަށް ހިނގައިގަނެ، އަތްތިލަ އިން ބަރުދަނަށް ތާއީދުކޮށް، ބެންޗުން ބުރަކަށި ނަގާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލައިގެން، ބުރަކަށި ބެންޗާ ކައިރިކޮށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- އެންމެ ތިރި ހިސާބަށް އާދެވުމުން، އުނަގަނޑު ސީދާ ނަމަވެސް ތަޅު ނުލެވޭ ވަރަށް އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ ޝާމިލުވެފައި ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ އަތް ނުވަތަ އަތްތިލަ ނޫން އުނަގަނޑުގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލުމެވެ. ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހަރުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްގެން ތަޅުންމަތިން މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. އެއްވެސް ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތެއް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ އަދި ގަސްތުކުރާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ޓައިޓް ކޯރެއް ބެލެހެއްޓުން. މިއީ ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ބަނޑުގެ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްވެ، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމަކީ ނުވަތަ ބުރަކަށި މާ މައްޗަށް އުފުލުމަކީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސްތަކެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ވެސް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ
އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އެކަން ކުރަންވާނީ ސަމާލުކަމާއެކުގައެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުރަތަމަ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ފަސޭހަ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް?
- ދަ އިންކްލައިން ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: މިއީ އަތް އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލަން ޖެހޭ ބަރުދަން ކުޑަކޮށްދޭ އިންޓެންސް ވަރޝަނެކެވެ.
- އެއް އަތް ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް: މި ތަފާތުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލަން ޖެހެނީ އެންމެ އަތުން ކަމަށާއި އަނެއް އަތުން ބުރަކަށީގެ ފަހަތުގައި ހުންނަން ޖެހޭތީ އެވެ.
- ވައިޑް ގްރިޕް ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ވަކިން ބަހައްޓާފައި ހުރުމުން މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ބޮޑަށް އަމާޒުވެއެވެ.
- ދަ ކްލޯސް ގްރިޕް ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް: މިތަނުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރީގައި ބަހައްޓައިގެން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް މަސްތަކުގައި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް?
- ޕުޝް އަޕްސް: ގަވާއިދުން ޕުޝް އަޕް ކުރުމަކީ ވެސް އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ، އޭގެ ތެރޭގައި މޭ، ކޮނޑު، އަދި ޓްރައިސެޕްސް ހިމެނޭތީ، މިއީ ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕްލާންކް: ޕްލޭންކިން އަކީ ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ސޮލިޑް ބޭސްއެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކޯ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- އެލްބޯ ލިފްޓް ޓްރެއިނިންގ އެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ފިޓްނަސް ފޯ ބެކް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ރިވަރސް ޕުޝް އަޕްސް
- އެލްބޯ ލިފްޓް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް އެލްބޯ ލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- ރިވަރސް ޕުޝް އަޕް ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެލްބޯ ލިފްޓް - ރިވަރސް ޕުޝް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
