އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ
ވަން އަރމް ޓޮވެލް ރޯ އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ގޭގައި މަދު ސާމާނަކާއެކު ކުރެވޭ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް ރޫޓިން އިތުރަށް ފުރިހަމަ ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ފަސޭހަ އަދި ޚަރަދު ކުޑަ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ
- ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ދަނޑިއާ ދިމާއަށް ހުރެ، އެއް އަތުން ތުވާލިގެ އެއްކޮޅުގައި ހިފާ، އަތް ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ.
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ތުވާލި ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން ހަށިގަނޑު ދަނޑިއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތް އަނބުރާ ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ގޮސް، އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ
- އަތުގެ މަޤާމު: ތުވާލި ދަމައިގަންނައިރު އަތް ހުންނަންވާނީ ހަރަކާތް އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައެވެ. އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ފޮޅާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އުނަގަނޑާއި ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ، ފަސްޓް މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ރޯ ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމުގެ އިތުރުން މަސްތައް ވެސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލާ ގޮތް: ރަނގަޅަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ތުވާލި ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަ ވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު ދޫކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ނުލާނަމަ ބޯއެނބުރުން ނުވަތަ ބޯ ލުއިވުން ފަދަ ކަންކަން މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް
އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަން އާމް ޓޮވެލް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެހެން ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ރެސިސްޓެންސް އިން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު، އަދި އަތްތިލަ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ?
- ސީޓެޑް ވަން އަރމް ޓޮވެލް ރޯ ވެރިއޭޝަންގައި ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ތުވާލި ފައިދަށުގައި ރައްކާތެރިކޮށް، އެއް އަތުން މައްޗަށް ދަމައިގަތުން ހިމެނެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އާއި އެކު ވަން އާމް ޓޮވެލް ރޯ ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ވަރުގަދަ ޕޯސްޓެއްގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ތުވާލި ހޭންޑްލް ވަށައިގެން އޮޅާލުމުން ދަމައިގަންނައިރު އިތުރު ރެސިސްޓެންސް ލިބިގެންނެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ވަން އާމް ޓޮވެލް ރޯ ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބެލެންސްކޮށް، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުން ހިމެނެ އެވެ.
- ޓްވިސްޓް ވެރިއޭޝަން އެއް އެކުލެވޭ ވަން އާމް ޓޮވެލް ރޯ ކުރިއަށް ގެންދަނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ފަރާތާއި އަތްތިލަގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ކޮށްގެންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ?
- ޕުލް އަޕް ކަސްރަތަކީ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، ބައިސެޕްސް، އަދި ޑެލްޓޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެއްގޮތް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީގެން ވަން އާމް ޓޮވެލް ރޯ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ރޯ އަކީ ވަން އާމް ޓޮވެލް ރޯ އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ރެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިންގެ އިތުރު އެއްޗެއް ހިމެނޭތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ
- އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ ކަސްރަތު
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ތުވާލި ރޯ ވޯކްއައުޓް
- އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ
- ބުރަކަށީގެ ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ތުވާލި ރޯވިންގ ކަސްރަތު
- އެއް އަތުން ތުވާލި ރޯ
- ބޮޑީވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެއް އަތް ތުވާލި ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
