3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ 3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ

3 ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ބާއްވާ އެލިވަޓެޑް އިންވާޓެޑް ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ހިމެނޭ ގޮތަށް އެތައް މަސްގަނޑެއްގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމުގެ އިތުރުން ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަކަމާއެކު ކުރުމަށް ހަށިގަނޑުގެ ގާބިލްކަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། 3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ

• ދެން ބްރޫމްސްޓިކެއް ނުވަތަ އެހެން ދިގު، ވަރުގަދަ ދަނޑިއެއް އެއްފަރާތެއްގައި ހުންނަ ދެ ގޮނޑި ހުރަސްކޮށް އަޅާފައި، ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެ ގޮނޑި ރައްކާތެރި ކަމާއި، ހަރަކާތް ނުކުރާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ދޭށެވެ.
• ތިންވަނަ ގޮނޑީގައި އިށީނދެގެން ބުރަކަށި ބްރޫމްސްޓިކަށް ވާގޮތަށް އިށީނދެ، ދެން ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށް، ދެއަތުން ބްރޫމްސްޓިކްގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ހީލްސް ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން، މޭމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް ބްރޫމްސްޓިކްގައި އަތްލާންދެން، އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ހަށިގަނޑު އުފުލާލުމަށްފަހު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། 3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ

• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ހަށިގަނޑުގެ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުން. އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ނުވަތަ މައްޗަށް ހިނގާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ރިޖިޑްކޮށް ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ކޯ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސް އަރުވާނުލާށެވެ. ކޮންމެ ރެޕްއެއް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އޮމާން ހަރަކާތަކުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މޭމަތީގައި ގޮނޑިތަކުގައި ގާތްގަނޑަކަށް އަތްލާންދެން މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ އެއީ ނޫނެވެ

3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ 3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ?

3 ގޮނޑިތަކުގެ މެދުގައި ކުރާ އެލިވަޓެޑް އިންވާރޓެޑް ރޯ ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ބެލެންސްއާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅަށް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާންމުކޮށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ސަބަބަކީ ވަކި ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އާއި ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތުތަކަށް އަހުލުވެރިވުމެއް ނެތި ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ޕާފޯމް ކުރަން އުނދަގޫ ވެދާނެތީ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ޕުޝް އަޕް، ސްކޮޓްސް، އަދި ލުންގްސް ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ފިޓްނަސް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އުނދަގޫ ކަސްރަތުތަކަށް ކުރިއަށް ދާން ޖެހެ އެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަކީ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ 3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ?

• ޓީއާރުއެކްސް އެލިވަޓެޑް އިންވާޓެޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ މަތީ ތަނުން ތަޅުވާފައިވާ ޓީއާރުއެކްސް ސްޓްރެޕްސް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށްގެން ދަތިކަން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު އެލިވަޓެޑް އިންވާޓްޑް ރޯ: މިތަނުގައި ބޭނުންކުރާނީ މަތީ ބާރެއް ނުވަތަ ވަރުގަދަ ސްޓްރަކްޗަރއެއްގެ މައްޗަށް ލޫޕްކޮށްފައި ހުންނަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްތަކެއް ކަމުން، މަސްތަކަށް ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އާއި ގޮންޖެހުން ލިބިގެންދެއެވެ.
• ޕަވަރ ރެކްގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށްގެން އެލިވަޓެޑް އިންވާރޓެޑް ރޯ: ޕަވަރ ރެކްގައި އެކަށީގެންވާ އުސްމިނެއްގައި ބާބެލް ސެޓްއަޕް ކުރެވޭއިރު، މި ކަސްރަތަށް ވަރުގަދަ އަދި އެޖެސްޓެބަލް އޮޕްޝަނެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
• ސިންގަލް-އަރމް އެލެވަޓެޑް އިންވާރޓެޑް ރޯ: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެންމެ އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ދަތިކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެ، ކޯރ މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ 3 ގޮނޑިއާއި ދެމެދުގައި އެލެވަންޓެޑް އިންވާރޓްޑް ރޯ?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ މަތިވެފައިވާ އިންވާޓް ރޯގައި ސްޓެބިލިޓީއަށް ބޭނުންކުރާ ކަސްރަތުތަކެއް ކަމުން ޖުމްލަ ބާރާއި ބެލެންސް އިތުރުވެއެވެ.
• ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް ޓާގެޓް ކުރަނީ މަތިކޮށްފައިވާ އިންވާޓް ރޯ އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރޯ ކަސްރަތުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.