ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި، ފަސޭހަކަމާއި، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަށް އެހީތެރިވެދިނުމެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބިންމަތީގައި އަތް އަޅާލުމަށްފަހު ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރުގެ ފައިގެ އުނދޯލީގެ ތެރެއަށް ފައި ޖައްސާށެވެ.
• ސްޓޭބަލް ވުމުން ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަންދެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ، ޕުޝް އަޕް ޕޮޒިޝަން އާއި އެއްގޮތަށެވެ.
• ކަކުލުގައި ގުދުވެ، އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ހީލްސް އާއި ދިމާއަށް ދިއުމަށް ދޫކޮށްލާފައި، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕައި މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ސްޓްރެޕްތައް ރަނގަޅަށް އެޖެސްޓްކުރުން: ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްތައް ރަނގަޅަށް އެޖެސްޓްކޮށްފައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ. އެއީ ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އާއި އެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ އުސްމިނެއްގައި ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް ނުބެހެއްޓޭ ވަރަށް މަތީގައި ނޫނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްޓްރެޕްތައް މާ މައްޗަށް ނުވަތަ މާ ތިރިއަށް ސެޓް ކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ އެވެ.
• ވޯމް އަޕް: ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކުރުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑު ހޫނުކުރުން މުހިންމު ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑު ހޫނުކުރުން މުހިންމެވެ. މިހެން ވާނެ

ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ދަށް އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، ރަނގަޅަށް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ދަ ރޯމަން ޗެއާ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މިއީ ޖިމް އަށް ބިނާކޮށް އުފައްދާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހެދުމަށް ރޯމަން ޗެއާ ކިޔާ ޚާއްޞަ ސާމާނެއް ބޭނުންކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ދަ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފްލޯރގައި ފަހަތަށް ޖެހިގެން އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ޕާފޯމް ކުރާއިރު، މިއީ ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމަށް ރަނގަޅު އޮޕްޝަނެކެވެ.
• ދަ އިންކްލައިން ބެންޗް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމުން ގްރެވިޓީ ރެސިސްޓެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްގެން ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ދަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މިތަނުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަނަށް އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު އަދި ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ޕްލާންކްތަކަކީ ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އަށް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދީ، ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ދެ ކަސްރަތުގައި ވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށް، އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުގެ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމަށެވެ.