ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް

ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވަރުގަދަކަމާއި، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ލެވެލް އާއި ކޯ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑު ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ އަދި ކޮނޑު ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް

• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޯރ ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާ، އެއްފަހަރާ ހޭންޑްލްތައް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ "ވީ" ގެ ބައްޓަމެއްގައި، އެއް އަތް އިދިކޮޅު ފައިއާ ދިމާއަށް ފޯރާފައެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާނީ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އިދިކޮޅު ދިމާލަކަށް ވިއްސައިގެންނެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް

• ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިންވުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވާ އާންމު ގޯސްތަކެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓެއް ބެހެއްޓުން.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް އަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮންޓްރޯލްޑް، ގަސްތުގައި ކުރާ މޫވްމަންޓެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ބުރޫ އަރާ ގޮތަށް ޖައްސާ ނުވަތަ އުދުހިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު މަޑުމަޑުން އޮމާންކަމާއެކު ބުރިކޮށްލުމަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ކޯ މަސްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
• ނޭވާލާ އުކުޅު:

ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ. ލުއި އިންޓެންސިޓީއަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށް ފުރަތަމަ ކުރާ މަސައްކަތްތައް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް?

• ސިންގަލް އާމް ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް އަޕް ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ކަމަށާއި، ކޮންމެ އަތެއްގައި ވަކިވަކިން ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް ވިތު ލެގް ލިފްޓް އިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އިތުރު ހަރަކާތެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާ އެކު އެބްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްދެއެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް އިން ގްރިޕް ޕޮޒިޝަން ބަދަލުކޮށް ކޮނޑާ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެ އެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް ވިތު ނީ ޓަކްގައި ޓްވިސްޓްގެ ޕީކްގައި ނިއު ޓަކެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކޯ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕް?

• އަދި ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކުން ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް-އަޕްސްގެ އަސަރުތައް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް، ޓްވިސްޓް އަޕް މޮޝަނަށް ބޭނުންވާ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ސަސްޕެންޝަން ޓްވިސްޓް އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޖުމްލަ ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓްވިސްޓް އަޕް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.