ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، މީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ބުރަކަށީގައި ސަޕޯޓްކޮށް، އެހެން ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އޮޕްޓިމައިޒް ކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި، މޫނު ތިރިކޮށް، އަތް މޭމަތީގައި ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުރަސްކޮށްގެން ފަށާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފެށުން ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ކަސްރަތު ފަށާއިރު، އުނދަގުލެއް ނެތި ދާން ޖެހޭހާ ދުރަށް ތިރިއަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• އެންމެ ތިރި ހިސާބަށް އާދެވުމުން، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް އުފުލާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• އޯވަރއާރޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ފަހަތު ފަރާތް އޯވަރއާރޗް ކުރުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް އުފެދި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަމާޒު ހިފާނީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭ އޮމާން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކަށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަސްރަތުގެ ފޯކަސް ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމާއި ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް ބޭނުން ކުރާށެވެ

ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފަށަން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ވިސްނޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ކުރިން އެއްވެސް ހާލަތެއް ނުވަތަ ކަންބޮޑުވުމެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ހިދުމަތްދޭ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

• 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ބެންޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސްގައި އިތުރު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ރޯމަން ޗެއާ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ރޯމަން ގޮނޑިއެއްގައި ކަމުން ގިނަ ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ދަ ސްޓޭންޑިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރެވެނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން، ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ނުވަތަ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށެވެ.
• ދަ ޕްރޯން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ މޫނު ތިރިކޮށް ތަޅުގައި ނުވަތަ ފަށަލަ ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެގެން، ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލައިގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

• ޕްލާންކްސް އަކީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯރާއި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭތީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ބާރޑް ޑޮގްސް އަކީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި ކޯ މަސްތަކަށް ވެސް ފޯކަސްކޮށް، ސްޕައިނަލް އެލައިންމަންޓް ކުރިއެރުވުމާއި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.