ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ

ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ކަމަށާއި އެއީ ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ

• ސްޓްރެޕްތަކުގައި ޓެންޝަން ހުންނަންދެން ދެތިން ފިޔަވަޅު ކުރިއަށް ހިނގައިގަނެ، ދެން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ޑައިގޮނަލް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވެއްޓި، ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، އަތްތިލަ ކުރިމަތީގައި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ފަހަތަށް ދުއްވާލައިގެން ހަށިގަނޑު ކުރިއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށް، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ލެނގިލުމަށް ފުރުސަތު ދީ، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައި ވެސް ސްޓްރެޕްތަކުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްދެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ

• **ބޮޑީ އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު އުނަގަނޑުގައި ފަޅައިގެން ނުވަތަ ބުރިވާން ދޫކޮށްލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑު ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް ޝާމިލްވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުމުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޕުލް ތްރޫ ކުރާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• **ފޯކަސް އޮން ދަ ރައިޓް މަސްލްސް**: ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ފަރުމާކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ކޮނޑު،

ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފަށަން ޖެހެނީ ލުއި ބަރުދަނުންނެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމާއި ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ޕްރޮސެސް ތެރެއިން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ?

• ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ވިތު އަ ޓްވިސްޓްގައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ޓޯރސޯ ރޮޓޭޝަން އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• ސްކޮޓް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ގައި ޕުލް ތްރޫ ނިމުމުން ސްކޮޓް އެއް ހިމެނޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރާ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫގައި ކަސްރަތު ކުރަނީ އުފުލިފައިވާ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމާއި، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ވިތު އަ ޖަމްޕް ގައި ހިމެނެނީ ޕުލް ތްރޫ ނިމުމުން ޖަމްޕް ކުރުމާއި، ކަސްރަތަށް ޕްލައިމެޓްރިކް އަދި ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ?

• ޑެޑްލިފްޓަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން - ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި - މަސައްކަތްކޮށް، އެފެކްޓިވް ޕުލް ތްރޫ މޫވްމަންޓްތަކަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކެޓްލްބެލް ސްވިންގް އިން ވެސް ސަސްޕެންޝަން ޕުލް ތްރޫ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލަކާ އެކު ޕުލް ތްރޫ ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ހިޕް ހިންގް މޫވްމަންޓާއި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.