ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް
ލައިންގް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެދެވޭ ކަސްރަތަކަށް ޚާއްޞަ ސާމާނެއް ބޭނުން ނުވާތީ، ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތައް ކުރުމަށް ފަސޭހަވާ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް
- ފައި ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ފައިގެ އިނގިލިތައް ދައްކާލާށެވެ.
- ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން، ކުރިމަތީގައި އަތް ދިއްކޮށްގެން ހުރެ، އަރާމުކޮށް ކުރެވޭހާ ހިނދަކު މަތީ ހަށިގަނޑާއި ފައި ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ހަށިގަނޑު ކުއްލިއަކަށް ވެއްޓިގެން ނުދިއުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް
- **ކޮންޓްރޯލްޑް ހަރަކާތްތައް:** މަތީ އަދި ތިރީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާއިރު، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިބާގެ ސަމާލުކަން ދޭންވާނީ ކަރ ނުވަތަ ކޮނޑުގައި ނޫން ކަމަށާއި، ލިފްޓް ފެށުމަށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓިއަލް އަދި ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތައް ބޭނުންކުރުމަށެވެ.
- **މާބޮޑަށް ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށި މާބޮޑަށް ދިގުކޮށް ނުވަތަ އާރކް ކުރުމެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ނާޖާއިޒު ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އަމާޒު ހިފާނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ގްލޫޓިއަލް މަސްތައް މަސައްކަތް ކުރާހެން ހީވި ނަމަވެސް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް ނެތި މެދުމިނުގެ ލިފްޓަކަށެވެ.
- **ރަނގަޅަށް ނޭވާލާށެވެ
ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރާ އެއްވެސް ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް?
- ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު މެޑިސިން ބޯލް: ތުވާލިގެ ބަދަލުގައި މެޑިސިން ބޯޅައެއް މޭގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ބަރުދަން އިތުރުވެ، ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލުމަށް ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- ލައިންގް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޑަމްބެލް: ޑަމްބެލް އާއި އެކު ތުވާލި ބަދަލުކޮށް، މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަ ކުރުން.
- ސްޓޭބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އުނަގަނޑު ބާއްވައިގެން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް?
- ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތު ގުޅިފައިވަނީ ކޯ ސްޓެބިލައިޒޭޝަން އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ކަމަށާއި، މިއީ ލައިންގް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް ގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ މަސްތަކުގެ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް
- ތުވާލި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހިޕް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑަށް ލައިންގ ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ތުވާލި އާއި އެކު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ހީޕް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ތުވާލި އެސިސްޓެޑް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއި ތުވާލިން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ލައިންގ ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ވިތު ޓޮވެލް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
