ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީބައި، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ރައްކާތެރި އަދި ފައިދާހުރި ގޮތެއް ކަމަށް ވެސް ބުންޏެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ވަރުގަދަ ކުރަން ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު ރަނގަޅަށް އެލައިން ވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ދެއަތުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ އަނެއްކޮޅުގައި ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ކުރިމަތީގައި ދިއްކޮށްލައިގެން، ބެންޑުގައި ޓެންޝަން ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ކޮނޑު ދިގުކޮށްގެން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާއިރު، އުފުލިގެންދާއިރު ބެންޑް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ.
• ކޮނޑުގެ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް ޝާމިލްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށް، ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމު ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭންޑްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލާފައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޫވްމަންޓްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބެންޑް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަމުން މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބޭންޑް ސްލެކް އަށް ދާން ދޫކޮށްލުމެވެ. ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މާގިނައިން ދިގުކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލުން މުހިންމު ނަމަވެސް، މާގިނައިން ބުރަކަށި ދިގުކޮށް ނުވަތަ އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މިހާރުގެ ބާރަށް އެކަށީގެންވާ ރެޒިސްޓެންސް ލެވެލްއެއް ހުންނަ ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ލުއި ބޭންޑަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމެވެ. ކުރިން ކޮނޑުގެ އެއްވެސް ހާލަތެއް ހުރިނަމަ މިކަން ނުވަތަ އާ ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ދާއިރާގެ ފަންނީ ފަރާތަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ރޯމަން ޗެއާ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ރޯމަން ޗެއާ ނުވަތަ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ބެންޗެއްގައެވެ. ޕެޑްތަކުގެ ދަށުގައި ފައި ރައްކާތެރިކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މައްޗަށް އުފުލާލައެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތް ނަމަވެސް މި ވައްތަރުގައި ފައި ބިންމަތީގައި އަދި އުނަގަނޑު ސްވިސް ބޯޅަ މަތީގައި ބަހައްޓައި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލާ ތިރިކުރާއިރު އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބެލެންސް ކުރެއެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ހަށިގަނޑު ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ކުރާ ކަމެކެވެ. ބެންޗުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއްކާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލައެވެ.
• ވެއިޓް ޕްލޭޓާއެކު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދިފާޢީ ބާރެއް އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން?

• ޕްލާންކްތަކަކީ ވެސް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އެއްޗެހި ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، މިއީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• ބާޑް-ޑޮގް ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްލޯރ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކުގައި ބައިވެރިވެ، ސްޕައިނަލް ރަނގަޅަށް އެލައިންމަންޓް ވެސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.