ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

ފްލަޓަރ ކިކްސް އަކީ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފުރަތަމަ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް އެމީހުންގެ ކޯ ފިޓްނަސް އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ފްލަޓަރ ކިކްސް ހިމަނައިގެން ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ގާތްގަނޑަކަށް 6 އިންޗި ބިމުން ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފެށުމަށް އެއް ފައި އަނެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ސްވިޗްކޮށް އަނެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލާ، ފްލަޓަރިންގ މޮޝަން އެއް ނަކަލުކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު އެންގޭޖްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑު ބިމުގެ ތެރެއަށް ފިއްތާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ތިމާ ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ރިޕްސް ނުވަތަ ވަގުތަށް ފްލަޓަރިންގ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ބެހެއްޓުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މާ މައްޗަށް ނުވަތަ މާ ބާރަށް ފައިން ޖެހުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ފްލަޓަރ ކިކްސްގެ ފައިދާ ލިބެނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، އެއްގޮތަކަށް ވެސް ހަރަކާތްތެރި ނުވުމުންނެވެ. ތިބާގެ ފައި ބިމުން ގާތްގަނޑަކަށް 6 އިންޗި އުފުލާލައިގެން ކައްޓަލައެއް ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވާން ޖެހެއެވެ. މާ މައްޗަށް ނުވަތަ މާ ބާރަށް ކިކް ކުރުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ފަރާތު ކަސްރަތަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ހޭލުންތެރިކަމާއެކު ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރާނަމަ ފަސޭހައިން ފައިގެ ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެއެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އެބްސް ރިލެކްސްކޮށް، ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ހުރިހާ މަސައްކަތެއް ކޮށްދިނުމެވެ.
• ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. އިންހ

ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްލަޓަރ ކިކްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އެމީހުން ފަށަންވާނީ މަޑުމަޑުން އަދި ކުޑަ ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތަކުންނެވެ. ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް އެމީހުންގެ ހަރަކާތުގެ ސްޕީޑާއި ރޭންޖް އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ފްލަޓަރ ކިކްސް އަކީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފަށާއިރު ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

• ވެއިޓްޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ފްލަޓަރ ކިކްސް ކުރާއިރު ފައިގެ މެދުގައި ކުޑަ ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓާލެވިދާނެއެވެ.
• ވަރޓިކަލް ފްލަޓަރ ކިކްސް: ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮތުމުގެ ބަދަލުގައި ފްލަޓަރ ކިކްސް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ ތެދުވެ ހުރެ، ކުރިމަތީގައި ފައި ޖަހާށެވެ.
• ޑޮލްފިން ފްލަޓަރ ކިކްސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޕްރޯން ޕޮޒިޝަންގައި، ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ޑޮލްފިން ފަދައިން ފަތާ ފަދައިން ފައި މައްޗަށް ތިރިއަށް ކިކްކޮށްގެންނެވެ.
• ސައިޑް ފްލަޓަރ ކިކްސް: އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެލައިގެން އޮބްލިކް މަސްތަކާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ފްލަޓަރ ކިކްސް ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލަޓަރ ކިކްސް އެވެ?

• ފައި އުފުލުމަކީ ފްލަޓަރ ކިކްސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކުން ފްލަޓަރ ކިކްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯރަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެއް ކަމަށެވެ.