އެއް ލެގް ކިކްބެކް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއް ލެގް ކިކްބެކް

ވަން ލެގް ކިކްބެކަކީ ވަރަށް ފައިދާހުރި ތިރި ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޓޯންކޮށް، ސްކަލްޕްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ފިޓްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް މޮޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، މާ ޑެފިނޭޓް އަދި ޓޯންޑް ޕޮސްޓިރިއަރ އެއް ހޯދުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއް ލެގް ކިކްބެކް

• ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާއިރު، 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިކޮށްލާއިރު ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން އުފުލާފައިވާ ފައި ފަހަތަށް މައްޗަށް ޖައްސައި، ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން ކަކުލު ހުޅުގައި ބިމުގައި ނުޖެހުމަށް ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއް ލެގް ކިކްބެކް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އަބަދުވެސް ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރަތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކިކް ބެކް ކުރާއިރު އެކަން ކުރަންވާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. އަވަހަށް ފައި ކުރިއަށް ފަހަތަށް ޖައްސާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާތީ އެވެ.
• ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް މޫނު މައްޗަށް ބަލާލުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފަހު ތަޅުގައި ތިރިއަށް ބަލާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފަހަތަށް ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ

އެއް ލެގް ކިކްބެކް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއް ލެގް ކިކްބެކް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވަން ލެގް ކިކްބެކް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމާއި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއް ލެގް ކިކްބެކް?

• ދަ ފަޔަރ ހައިޑްރަންޓް ކިކްބެކް: މި ވަރޝަން ވެސް ފެށެނީ ހަތަރު ފައިން ނަމަވެސް ސީދާ ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ޖަހާށެވެ.
• ދަ ސްޓޭންޑިންގ ކިކްބެކް: މި ވައްތަރު ކުރެވެނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން، އެއް ފައި ފަހަތަށް ޖަހާއިރު ބެލެންސް އަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ދަ ވެއިޓްޑް ކިކްބެކް: މި ވަރޝަންގައި ކިކްބެކް ކުރާއިރު ޗެލެންޖް އިތުރު ކުރުމަށް ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރެ އެވެ.
• ދަ ބެންޗް ކިކްބެކް: މި ވެރިއޭޝަން އަށް ބޭނުންވަނީ ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ކަމަށާއި، އެތަނުން އަތާއި އެއް ކަކުލު ހުޅު ބެންޗުގައި ބަހައްޓައިގެން އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ޖަހާ ކަމަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއް ލެގް ކިކްބެކް?

• ފުއްޕާމޭ: އެއް ފައިގެ ކިކްބެކް ފަދައިން ލުންގްސް އިން ވެސް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކުއަޑްސް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. އަދި މި ހަރަކާތުގެ ސަބަބުން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ އެއް ލެގުގެ ކިކްބެކްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ކަސްރަތަކީ އެއް ފައިގެ ކިކްބެކް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް އެކަހެރިކޮށްގެން ގްލޫޓް ބްރިޖް އިން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، އެއް ފައިގެ ކިކްބެކްގެ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދެ އެވެ.