ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ

ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ބަލައިގެން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ، އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކޯ ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމުގައި ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން މީހުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ

• ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ބެންޗުގެ ދެފަރާތުގައި ނުވަތަ ކުރިމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓާފައި، މަތީ ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައިތައް ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި، ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ނުވަތަ ޕެރެލަލް ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ވާންދެން އުފުލާށެވެ.
• މި މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ހަލުވިކަމާއެކު ވެއްޓިގެން ނުދިއުމަށް ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ސެޓްތަކާއި ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ

• ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ ކަސްރަތު މާ އަވަހަށް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަޑުމަޑުން ގަސްތުގައި ފައި އުފުލާ ތިރިކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: އަނެއް މުހިންމު ޓިޕް އަކީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުވާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން: ފައި އުފުލާއިރު ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ފައި އުފުލަން ޖެހޭ ނަމަވެސް މި ހިސާބަށް ވުރެ ކުރިއަށް ނޫނެވެ. ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• ގަވާއިދުން ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. ޔަޤީންކުރުން

ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަށް ސަމާލުވާން ޖެހެއެވެ. ހަރަކާތް ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށް ވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު އާ ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން އާ ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން އާ ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށް މަގުދައްކައިދިނުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ?

• ފްލެޓް ބެންޗްގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ރިވަރސް ހައިޕަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން އިތުރު ލެވެލްއެއްގެ ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި މެދުނުކެނޑި ޓެންޝަން ލިބެއެވެ.
• ވެއިޓްޑް ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ނުވަތަ ފައިގެ މެދުގައި ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ ޑަމްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާށެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފްލެޓް ބެންޗުގައި ބަހައްޓާފައިވާ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ފީޓް ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗް: މި ވައްތަރުގައި ފައި މަތިކުރަނީ ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ފޮށި ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލެޓް ބެންޗުގައި ރިވަރސް ހައިޕަރ އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ވެސް ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން (ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ލޯވަރ ބެކް) އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ، ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން އަދި ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން އިތުރުކޮށްގެން ރިވަރސް ހައިޕަރ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭތީއެވެ.
• ރިވަރސް ހައިޕަރ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް އިތުރުކޮށްދޭތީ ޕްލާންކްސް އަކީ ރިވަރސް ހައިޕަރ އޮން ފްލެޓް ބެންޗަށް ވަރަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.