ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް

ހެންގިން ލެގް ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ތިރީ ކަށިގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފުރިހަމަ ކޯ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް މަތީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ޑެފިނިޝަން އިތުރުކުރަން މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ކޯ ​​ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އަދި ބެލެންސް އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ ސިކްސް ޕެކަކަށް ކޮންޓްރިބިއުޓް ކުރުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން، ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް

• ދެއަތުން ބާރުގައި ހިފާ، ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އަތްފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ބާރުގައި ތަޅުވާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ މަޑުމަޑުން ފައި ކުރިމަތީގައި މައްޗަށް އުފުލާ، ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ވީހާވެސް މައްޗަށް ގެނައުމުން، އެންމެ ރަނގަޅީ ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ 90 ޑިގްރީ އޭންގަލަކަށް ގެންގޮސްގެންނެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމެއްގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ތަޅުވާފައި ހުންނަ ފައި އުފުލުމަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކެއް ކަމަށެވެ. މަޑުމަޑުން ފައި އުފުލާލާފައި މަޑުމަޑުން ތިރިކޮށްލުމުން މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ އެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ފައި އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ހަމައެކަނި ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން މަސްތަކުގައި އޮކްސިޖަން ލިބިފައި ހުރުމެވެ.
• **ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ފައި މާ މައްޗަށް އުފުލަން މަސައްކަތް ނުކުރާށެވެ. ތިބާގެ ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ވާންޖެހޭނީ ސީދާ ތިރިއަށް ތަޅުވާލުމުން ފެށިގެން ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ފައި އުފުލުމަށެވެ. އުފުލުން

ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހެންގިންގ ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ބޮޑު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން ތަކުރާރުކުރާ އަދަދަށް ވުރެ ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ރިއްސުން ފަދަ ކަސްރަތުގެ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ވަރޝަނަކުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފުލް ލެގް އުފުލުމަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް?

• ދެވަނަ ވައްތަރަކީ ސްޓްރެއިޓް ލެގް ހެންގިން ލެގް ރެއިސް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި އުފުލާއިރު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުން، ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތައް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
• ތިންވަނަ ވައްތަރަކީ ސައިޑް ޓު ސައިޑް ހެންގިން ލެގް ރެއިސް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި އުފުލާލައިގެން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ސްވިންގްކޮށް، އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ހަތަރުވަނަ ވައްތަރަކީ ވެއިޓްޑް ހެންގިން ލެގް ރެއިސް ކަމަށާއި، މިއީ ފައި އުފުލާއިރު ފައިގެ މެދުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ރެސިސްޓެންސް އާއި ޗެލެންޖް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
• ފަސްވަނަ ވައްތަރަކީ ހެންގިން ނީ ޓްވިސްޓް ކަމަށާއި، މިއީ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލަމުން ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާލުމުން، އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހޭންގިންގ ލެގް ރެއިސް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ހެންގް ލެގް ރެއިސްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެވިދާނެ ސަބަބަކީ އެއީ އޮބްލިކްސް، ބަނޑުގެ އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ގިނަ ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ޓްވިސްޓިން މޯޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ހެންގިން ލެގް ރެއިސް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސްގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، އެހެންކަމުން ވަރުގަދަ އަދި ބެލެންސްޑް ކޯރެއް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.