ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ފޯރުކޮށްދޭތީ، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފަސޭހަވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވާނީ ޖުމްލަ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ބުރަކޮށް ތިރިއަށް ތިރިއަށް ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާރުގައި ހިފާށެވެ.
- އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުން ސީދާކޮށް، ބާރު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައިގެން ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ފުރިހަމަ ކޮޅަށް ހުރި ހާލަތަކަށް އާދެވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން މި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބާރ އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ތަނުގައި ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
- ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުން. މިކަމުގެ ސަބަބުން ބޮޑެތި އަނިޔާތައް ލިބިދާނެތީ ބުރަކަށި ވަށާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބޯ ބުރަކަށި އާއި އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާރު ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ހީންގްކޮށްގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާށެވެ. ބާރު ދަތުރުކުރަންވާނީ ސީދާ ލައިނެއްގައި މައްޗަށް ތިރިއަށެވެ. ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މި ކަސްރަތުގައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ. ބާ ހުރިހާ އެއްޗެއް ތިރިކޮށްލާށެވެ
ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ފުރަތަމަ ފަހަރަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ހުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ސްމިތު މެޝިނަކީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް އަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ޑެޑްލިފްޓް މޫވްމަންޓް ދަސްކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ތަންކޮޅެއް ފަސޭހަވެގެންދާނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ސްޓެބިލައިޒިންގ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށްޓަކައި އެންމެ ފަހުން ފްރީ ވެއިޓްސް އަށް ކުރިއަށް ދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?
- ސްޓިފް-ލެގް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓްގައި މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ކަމުން ލިފްޓް ކުރާއިރު ފައި ސީދާ ނަމަވެސް ތަޅު ނުލާ ބެހެއްޓުމަށް ޖެހެ އެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓަކީ ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މާނައަކީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރޫމިނިއަން ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާބެލް ތިރިކޮށްލާނީ ހަމައެކަނި މީޑް ޝިން ލެވެލް އަށް ވާސިލްވާންދެން، ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ފަހު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ރިވަރސް ގްރިޕް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓަކީ އަތްތިލަ އާއި ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބާބެލް ހިފަހައްޓާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލިފްޓް ކުރާއިރު ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?
- ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޑެޑްލިފްޓް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ޕޯސްޗާ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު މަސްތައް، ޚާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ސަގާފީ ޑެޑްލިފްޓްގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ޚާއްޞަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް، ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓްސް އަށް ބޭނުންވާ މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އުނަގަނޑަށް
- ސްމިތު މެޝިން ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ސްމިތު މެޝިން އާއި އެކު ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން ކުއަޑް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް ޓެކްނިކް އެވެ
- ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އާއި އެކު ޓްރެއިނިން ކުއަޑްސް އެވެ
- ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް ކުރާނެ ގޮތް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
