ފްރޮގަރ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްރޮގަރ އެވެ

ފްރޮގަރ އަކީ ބާރާއި، ފަރިކަމާއި، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް، ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޑިޝަނިންގ އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތައް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ގުޅިގެން މަސައްކަތްކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ކެލޮރީ ބާން އަށް ފައިދާހުރި ހިތުގެ ދުވެލި އިތުރުކުރުމަށް މަޖާ އަދި ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްރޮގަރ އެވެ

• ފައި ކުރިއަށް އަތާއި ދިމާއަށް ފުންމާލާ، ފައި އަތުގެ ބޭރުގައި ޖައްސައިގެން ކަނޑުމަހެއްގެ މަޤާމު ނަކަލުކޮށްލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ތިރިކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާ، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކާ އެއްވަރަށް ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، ފުން ސްކޮޓެއްގައި ހުރެވޭނެ އެވެ.
• ދެން، ފައި އަނބުރާ ފުރަތަމަ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ފުންމާލާށެވެ.
• މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ނުވަތަ ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްރޮގަރ އެވެ

• ރަނގަޅު ފޯމް: ފްރޮގަރ ކަސްރަތު ކުރުމުގައި އެންމެ އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުބެހެއްޓުމެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބޯ މައްޗަށް ޖައްސާށެވެ. ކުރިއަށް ފުންމާލާއިރު ފައިމައްޗަށް މަޑުމަޑުން ޖައްސާ، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުފޯރާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ހަރަކާތްތަކުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ފްރޮގަރ ކަސްރަތަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ނަމަވެސް އޭގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ފެންވަރެވެ. ކޮންމެ ޖަމްޕަކާއި ސްކޮޓެއް ކޮންޓްރޯލާއި ޕްރެސިޝަން އާއި އެކު ޕާފޯމްކޮށްގެން ކައުންޓް ކުރާށެވެ.
• ގަވާއިދުން ބްރޭކް: އަމިއްލައަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ. ގަވާއިދުން ބްރޭކް ނަގައިގެން ތިމާގެ...

ފްރޮގަރ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްރޮގަރ އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފްރޮގަރ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ފްރޮގަރ ކަސްރަތަކީ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާއި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާ ފުރިހަމަ ހަށިގަނޑުގެ ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި، ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ މޮޑިފައިޑް ވާޝަނަކުން ނުވަތަ ދަށް ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ފިޓްނަސް ލެވެލް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމެވެ. ކަސްރަތެއް ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ނޭނގޭނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްރޮގަރ އެވެ?

• "ފްރީވޭ" އަކީ ފްރޮގަރގެ ވައްތަރެއް ކަމުގައިވާއިރު، ކަނޑުމަހެއްގެ ބަދަލުގައި ކުކުޅެއް ބިޒީ ހައިވޭއެއް ހުރަސްކޮށް މަގުދައްކައިދެއެވެ.
• "ފްރޮގަރ އިން ޓޮއި ޓައުން" އިން 3ޑީ ތަޖުރިބާއެއް ލިބިގެންދާއިރު، މި ތަޖުރިބާއިން ފްރޮގް ކުޅޭ އެއްޗެހިތަކުގެ ދުނިޔެއެއްގެ ތެރެއިން ދަތުރުކުރެއެވެ.
• "ޒެޕަރ: ވަން ވިކިޑް ކްރިކެޓް" އަކީ ފްރޮގަރ ކަހަލަ ގޭމެއް ކަމަށާއި، ގޭމްޕްލޭއަށް އާ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށް، ފްރޮގްގެ ބަދަލުގައި ކްރިކެޓް ކޮންޓްރޯލް ކުރާ ގޭމެކެވެ.
• "ފްރޮގަރސް އެޑްވެންޗާސް: ޓެމްޕްލް އޮފް ދަ ފްރޮގް" ގައި ކްލާސިކް ފްރޮގަރ ފޯމެޓަށް އެޑްވެންޗާ އެލިމެންޓްތަކާއި އެކި ލެވެލްތައް ތައާރަފްކޮށްފައިވެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްރޮގަރ އެވެ?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލޭންކްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ފްރޮގަރސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ފްރޮގަރ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ފޯމް ދެމެހެއްޓުމަށް ޝާމިލްވާ ކޯ މަސްތަކުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތް ކުރުމުންނެވެ.
• ބާޕީސް: ބާޕީސް އަކީ ފްރޮގަރސް ފަދައިން ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އާއި އެޖިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފްރޮގަރސް ރަނގަޅަށް އަދި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަސްރަތެކެވެ.