ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން ސީޒަންޑް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް، ޕޯސްޗަރ، އަދި ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ކޮނޑު ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި ކޮނޑާ ގުޅުންހުރި މައްސަލަތައް ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް އަތް މޭމަތީގައި ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ހުރަސްކޮށްފައި ބެހެއްޓުން، މިއީ ފެށޭ މަގާމެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ތިރިކޮށްލައިގެން ގާތްގަނޑަކަށް ފައިތަކާ ޖެހިޖެހިގެން ވާންދެންނެވެ.
• ކޮނޑު އާޗް ނުކޮށް މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އަނބުރާ ފުރަތަމަ މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު އުފުލާލާށެވެ.
• މުޅި ތަކުރާރުކޮށް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޔަޤީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމާއި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލް ނުކުރުމެވެ. މަޑުމަޑުން ގަސްތުގައި ކަސްރަތު ކުރުން މުހިންމެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ކަސްރަތުގެ މައްޗަށް ދިއުމާއި ތިރިއަށް ވެސް ހިމެނެއެވެ. ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށްގެން މަސްތަކުގައި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ ކަމަށާއި ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރެވޭނެ ކަމަށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ގިނަ ބަޔަކު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކުރާއިރު އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާލައެވެ. ކޯރު އެންގޭޖްކޮށްގެން ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށްދިނުމާއި އަދި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން: ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމަކީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ގޯހެކެވެ

ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އަދި ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ފަށަން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. މީގެ އިތުރުން އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންނަށް ފަސޭހަވެ ވަރުގަދަވަމުންނެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން އެއްވެސް ކަސްރަތެއްގައި ރިއްސާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

• 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވައްތަރުގައި ފަރުދުން ބޭނުންކުރަނީ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ބެންޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޮޑު ރޭންޖެއްގައި ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ފުރުސަތު ލިބި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކުރާ ބެންޗެކެވެ.
• ދަ ސްޓޭންޑިންގ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮޅަށް ހުންނައިރު، ރެޒިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދިނުމަށްޓަކައި ލޯ އެންކަރ ޕޮއިންޓެއްގައި ޖަހާފައިވާ ރެޒިސްޓެންސް ބެންޑްތައް ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.
• ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން މެޝިނެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށްދީ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

• ޕްލާންކްސް އަކީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އަށް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކޯ މަސްތަކެއް ވަރުގަދަކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ބާޑް ޑޮގް ކަސްރަތުތަކުން ވެސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށެވެ.