ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Erector Spinae
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް ޝާމިލުވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ބިގިނަރުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް، ޕޯސްޗާ، އަދި ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ އެންމެންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ކޮނޑުގައި އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް ސަޕޯޓް ކުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• މަތީ އުނަގަނޑު ނުވަތަ އުނަގަނޑު ބޮޑު ޕެޑާ އެއްވަރުކޮށް، ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ބުރިވެ ތިރިއަށް ޖައްސާލެވޭނެ އެވެ.
• ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މޭމަތީގައި އަތްތިލަ ހުރަސްކޮށް ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތަށް އަތް ޖައްސާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުންނަންދެން މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އުފުލާލާއިރު، ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން އެ ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިކޮށް ފެށޭ މަގާމަށް ތިރިކޮށް، ކުރިއަށް މާ ދުރަށް ނުގުޅޭކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކުރާއިރު އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވުން މުހިންމެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ މައްޗަށް އުފުލާލަންވީ ފެށުނު މަޤާމަށެވެ. އަވަސް ނުވަތަ ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ހަރަކާތްތެރިވުމަކީ ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް އުފެދި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މާނައަކީ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ، މިއީ ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ

ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ޓެކްނިކް ޔަގީންކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަރުހަލާތަކުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

• 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ 45 ޑިގްރީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ބެންޗެއް ބޭނުންކުރާ އަނެއް ވަރޝަން ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތާ އަޅާބަލާއިރު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ވަރޝަނެކެވެ.
• ގްލޫޓް ހެމް ރެއިސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ގްލޫޓް ހެމް ޑިވެލޮޕަރ މެޝިނެއް ހިމެނޭ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތާއި އެކު ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
• ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން މެޝިނެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދާ ރިވަރސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް ސަގާފީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އާއި އަޅާބަލާއިރު ތަފާތު އެންގްލެއްގައެވެ.
• ކޭބަލް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އަކީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން ރެޒިސްޓެންސް އެޖެސްޓްކޮށް ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އެވެ?

• ޕްލާންކްސް އަކީ ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް އިން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، ޕްލާންކްސް އިން ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ވެސް ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަންސްގައި ބޭނުންކުރާ މިފަދަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ އުނަގަނޑު ދިގުކުރުމާއި ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވާ ހަރަކާތްތައް ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ރަނގަޅުވެއެވެ.