ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ, པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް

ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ކުޅިވަރު ނުވަތަ ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް އިތުރުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް

• ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އުނަގަނޑު ވައިގެ ތެރެއަށް އުފުލާލާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭ އިރު، މިއީ ތިބާގެ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަން އެވެ.
• މިހާރު، އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލާ، ފައި ފަޅާލައިގެން ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މިއީ މާޗް މަހުގެ ކަސްރަތުގެ ބައެވެ.
• އުފުލާފައިވާ ފައި އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށް އަނެއް ފައިން ހިނގާލުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• ބްރިޖް ޕޮޒިޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު މަތިކޮށް، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގައި ޕަންޗެއް ޖަހަން އުޅޭ ފަދައިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރިކޮށްދިނުމާއި އަދި ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުފުލާ ތިރިކުރުން: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެން ކުރާށެވެ. ހަމަ އެގޮތަށް އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު ވެސް ވާނެ އެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ބުރަކަށި އާރކް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ނޭދެވޭ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު ހިފެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ

ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް ފުރަތަމަ ފަށަންވީ އަސާސީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތުން ބާރު ބިނާކޮށް، ހަރަކާތުގައި އަރާމު ވުމަށެވެ. އަސާސީ ގްލޫޓް ބްރިޖަށް މޭސްތިރިވުމުން ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް އަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބޭނުން ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ އެންމެ ރަނގަޅީ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކުރުމަކީ ދަތިކަން އިތުރުވެ، ގްލޫޓް އަދި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް އިތުރަށް ޝާމިލްކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އެލެވަޓެޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް: ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްތަކަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލެވޭނެ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް ވިތު ވެއިޓް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ޕެލްވިސް އަށް ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމަކީ އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް ވިތު ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ފައި އަރާމު ކުރުމަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅަ ބޭނުން ކުރުމަކީ ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް?

• ޑެޑްލިފްޓަކީ ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ބްރިޖް މާޗްގެ ތެރޭގައި ސްޓެބިލިޓީ އާއި ޕަވަރ އަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް ފުރިހަމަ ކުރުމުގައި ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، މާ ފައިދާހުރި ބްރިޖް މާޗަކަށް ވާތީ އެވެ.