ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް

ނިއުލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓަކީ އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހީޕްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ސްޓެބިލިޓީއާއި ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވަނީ މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ފިލުވައިދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް

• ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށްޓަކައި ކޯރ އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
• ކަކުލުގައި ޖަހާފައި ތެދުވެ ހުންނަ ގޮތަށް އަންނައިރު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލަމުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލާއި ކޮނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފުރަތަމަ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް އަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީންކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ދިނުމާއި އެއްވެސް ވަރަކަށް ބުރައެއް ކުރިމަތި ނުވާނެ އެވެ.
• ރަނގަޅު ފޯމް: ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލަމުން އުނަގަނޑު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް ދިގު ނުކުރާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ކަނާތު ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑުން ނޫން ކަމަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބުރަކަށި މާ ބޮޑަށް އާރކް ކުރުމުން އަނިޔާ ލިބުމެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކަކުލުގައި ޖަހާ އުނަގަނޑުގެ ތެޅުން ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލާއެކު އެކަން ކުރުމެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މައިންޑް-މުސް

ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ނީލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި ފެށުމާއި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމުން ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ނިއުލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ބޭނުންކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ޑަމްބެލް އާއި އެކު ނިއުލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް އެއް އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ހިފަހައްޓައިގެން އިތުރު ބަރުދަނެއް އިތުރުކޮށް، ހަރަކާތަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ނިއުލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ހުންނައިރު ހީޕް ތްރަސްޓް ހެދުމަކީ ބެލެންސްގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވާ ކަމެކެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް އާއި އެކު ކަކުލުގައި އުނަގަނޑު ތެޅުން: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި އުނަގަނޑު ތެޅުން ކުރާއިރު މޭމަތީގައި ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ނިއުލިންގ ހީޕް ތްރަސްޓް?

• ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ނީލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެންނެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ނީލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އަކީ ނީލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އާއި ވައްތަރު އެއްޗެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ އެއްޗެއް ނަމަވެސް، މިއީ ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލްވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ނިއުލިންގ ހިޕް ތްރަސްޓްސްގެ ފައިދާ އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.