ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް

ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ޖުމްލަ ފިޓްނަސްއަށް އެހީތެރިވުމާއި، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމާއި، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި މާ ރަނގަޅަށް ކުޅުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް

• ކަނާތު ކަކުލުގެ ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ފިގަރ ފޯ ޕޮޒިޝަނެއްގައި އެއްފަރާތަކަށް ހުޅުވާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކަނާތު ފައިތިލަ ތެރެއިން ކޮއްޕާލަމުން، ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަނާތު ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ގްލޫޓްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ބިންމައްޗަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ބަދަލުކޮށް، ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގައި ޖައްސައިގެން ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް އަޅާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ އެންޑް ގްލޫޓްސް**: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން އެންގޭޖްވުން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ބަޔަކު ކުރާ އާންމު ގޯހެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް އުނަގަނޑު އުފުލާ ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކަރާއި ކޮނޑު ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަރާއި ކޮނޑު ޓެންޝަން ވުމެވެ. އެމީހުން ރިލެކްސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތްކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ކޯރަށް ކުރާ މަސައްކަތަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ސްވިޗް ލެގްސް**: އަށް

ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް މަޑުމަޑުން ވަރުގަދަކަން އުފެއްދުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ އަސާސީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަސާސީ ވަރޝަން އާއި އެކު އަރާމު ވުމުން އެމީހުންނަށް ލެގް އޮވަރ ނީ ވެރިއޭޝަނަށް ކުރިއަރާލެވޭނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ މީހުން ފަށަން ޖެހޭނީ މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކާއި ސެޓްތަކުން ކަމަށާއި، މަޑުމަޑުން އިތުރުވާން ޖެހޭނީ އެމީހުންގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް ކަމަށެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބަހައްޓައިގެން ފަރުދުން އުނަގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާއިރު ބެންޑާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލުމުން ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެއެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ކޮންމެ ކަކުލެއް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ބަދަލު ބަދަލަށް އުފުލާއިރު، މިއީ އިންސްޓޭބިލިޓީގެ އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށް، ކޯރ އާއި ގުޅިގެން އުޅޭ ކަމެކެވެ.
• ބަރުދަނާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ތަފާތުގައި ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ޕެލްވިސްގައި ބަރުދަނެއް ބެހެއްޓުމަކީ ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕަލްސް: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި މަޑުކޮށް، މައްޗަށް ތިރިއަށް ކުދިކުދި ހަރަކާތްތައް ކުރުމުން ގްލޫޓްސް އަށް ކުރާ ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް?

• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ލެގް އޯވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ހިމެނޭ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްދޭ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ހިޕް ތްރަސްޓްސް އިން ވެސް ލެގް އޮވަރ ނީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ބްރިޖާ އެއްގޮތަށް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ އުސޫލު ތަފާތުވުމުން މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.