ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ

ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމުން އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސާއި ރީތިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މި ސަރަހައްދުތައް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ބާރު އިތުރު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ދުވުމުގެ ސްޕީޑާއި، ފުންމާލުމުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށްޓަކައި ނުވަތަ ހަމައެކަނި ޓޯންޑް އަދި ސްކަލްޕްޓް ކޮށްފައިވާ ތިރީ ހަށިގަނޑެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ފަރުދުން ހީޕް ތްރަސްޓްސް ރޫޓިން އަށް ވައްދަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ

• ސީދާ އުނަގަނޑުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށް ބާރު ރޯލްކޮށް، ކޮނޑުގެ ބުރިތައް އޭގެ މަތީ ފަރާތާއި ކައިރިވާ ގޮތަށް ބެންޗަށް ފަހަތަށް ލެނގިލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ފަށާނީ ފައިގެ ތެރެއިން ދުއްވައިގެން، ބާރުގެ ތެރެއިން އުނަގަނޑު ވަށައިގެން ދިގުކޮށް، ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އާއި ފައިގެ ބަރުދަނަށް ތާއީދުކުރާކަން ޔަގީންކޮށްގެންނެވެ.
• ވީހާވެސް ދުރަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައިލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް، ބުރަކަށި ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ނުވާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ

• **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަނާތު ކޮނޑު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ދުއްވުމަށް ފޯކަސްކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ޖައްސާފައި ރިބްކޭޖް ތިރިއަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• **ފުލް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން**: ފުލް ހިޕް އެކްސްޓެންޝަން ހާސިލް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް 'ހުޅުވާފައި' ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މިކަމުން ކުޑަކޮށް ހުއްޓާލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކަކުލު ހުޅު އެއްވަރުކޮށް ބެހެއްޓުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލު ހުޅު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ މައްޗަށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި ހޮހަޅައަށް ވަދެ ނުވަތަ މާ ދުރަށް ކޮއްޕާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. 5

ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިއީ ކުޑަކުޑަ ތަފާތެއް ކަމުގައިވާއިރު، ބުރަކަށި މައްޗަށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ބިމުގައި ބަހައްޓައިގެން، ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.
• ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބާބެލް ޖަހައިގެން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކުރުމަށެވެ.
• ބޭންޑްޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ހީޕް އެބްޑަކްޓަރުންނާ ގުޅިގެން ހަރަކާތަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް ގެނެސްދެ އެވެ.
• ފީޓް އެލެވަޓެޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި މަތިކޮށްފައި ހުންނަ ތަނެއްގައި ބަހައްޓައި، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖްތައް ވެސް ހިޕް ތްރަސްޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހީޕް ތްރަސްޓް އާއި އެއްގޮތަށް ގްލޫޓިއަސް މަސްތަކާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ނަމަވެސް ބިމުގައި ކުރާތީ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.