ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ, པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Iliopsoas

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

ޕެލްވިކް ޓިލްޓަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ މަޑުމައިތިރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ސެޑެންޓަރީ ލައިފްސްޓައިލް އުޅޭ ނުވަތަ ކޮނޑުގެ އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ޑިސްކޮމްފޯޓް ކުޑަކުރުމަށާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

• އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް، އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބަނޑުގެ މަސްތައް ބާރުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، ޕެލްވިސް މައްޗަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 10 އާއި 15 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާފައި، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މަސްތައް ރިލެކްސްކޮށް، ޕެލްވިސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ޓިލްޓް ފެށުމުގެ ކުރިން ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ ޕަންޗަކަށް ބްރޭސް ކުރާ ފަދައިން ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމެވެ. މި އަމަލަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ރަނގަޅު މަސްތަކުން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ އަމަލެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުން: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ވާންޖެހޭނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަމާޒުކޮށްފައިވާ މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކަނާތު ކޮނޑު އޯވަރއާރޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަނާތު ކޮނޑު އޯވަރއާރޗް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ސްޓްރެއިން އާއި އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ޓިލް އަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ

ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ޕެލްވިކް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ މަޑުމައިތިރި ކަސްރަތެކެވެ. ގިނަ ފަހަރަށް ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސާ މީހުންނަށް ނުވަތަ ވިހެއުމަށްފަހު ރަނގަޅުވާ އަންހެނުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން، އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީން ކުރުމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ، ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ?

• ޕޮސްޓިރިއަރ ޕެލްވިކް ޓިލްޓްގައި ޕެލްވިސް ދަށަށް ވައްދައި، ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްކޮށް، ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ފިލުވައިދިނުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
• ލެޓަރަލް ޕެލްވިކް ޓިލްޓަކީ އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ކުރާ ހަރަކާތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެއް އުނަގަނޑު އަނެއް އުނަގަނޑަށް ވުރެ މައްޗަށް އުފުލާލުމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސީޓެޑް ޕެލްވިކް ޓިލްޓަކީ ގޮނޑިއެއްގައި ނުވަތަ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި އިށީނދެގެން ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސުޕައިން ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ކުރާނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި ޕެލްވިކް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެވެ?

• ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕެލްވިކް ޓިލްޓްގެ ރަނގަޅު ފޯމާއި އެފެކްޓިވްކަން ދެމެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރު ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ޕެލްވިކް މަސްތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފައިދާހުރި އެއްޗަކަށް ވާއިރު، މިއީ ޕެލްވިކް ޓިލްޓްގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި އެފެކްޓިވްކަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.