ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ އަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން އުނަގަނޑުގެ މޮބިލިޓީއާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ބޭނުން ނުވާ އަދި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
- އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން، ކަކުލާއި އުނަގަނޑާއި ކޮނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭ ވަރަށް އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާއިރު، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރު އެންގޭޖްވެފައި ހުރުމާއި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ނޫން ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު އުފުލާފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ގްލޫޓްސްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައިގެން ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމާލައިގެން ކޯ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އުފުލާ ހިފެހެއްޓުން: ތަޅުންގަނޑުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެއްދުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. ބުރަކަށި މާ ބޮޑަށް ދިގުކޮށްލުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތަޅުންގަނޑަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. ތިމާގެ ވައްޓާލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ
ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ކަކުލު ހުޅުގައި ފައި ބިންމައްޗަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ. ފައި ހުންނަންވާނީ އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިންނެވެ. 2. އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ތިރިކޮށްލާށެވެ. 3. ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާށެވެ. 4. މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. 5. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ނޭވާލުން ބެލެހެއްޓުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ތިމާއަށް ފަސޭހަވާ އެއްޗަކުން ފެށިގެން، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ހެލްތްކެއާ ޕްރޮވައިޑަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އަށް އިތުރަށް ގޮންޖަހާލައެވެ.
- ބަރުދަނާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް: މިތަނުގައި ބަރުދަން ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން އިތުރު ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ގޮންޖަހާލައެވެ.
- މާޗިންގ ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ބްރިޖް ޕޮޒިޝަން ބެލެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އެއްފަހަރާ އެއް ފައި އުފުލާލުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ބަހައްޓާފައިވަނީ ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ކަމުން، ސްޓޭބަލް ނުވާ ސަރަހައްދުގެ ސަބަބުން ކޯރާއި ގްލޫޓްތަކަށް ކުރިމަތިވާ ގޮންޖެހުން އިތުރުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި?
- ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ހިމެނޭ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމުން ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް އެޓް ހޯމް
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ދެ ފައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހިޕް އެކްސަސައިޒް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ ހިޕްސް
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ބޮޑީވޭޓް ވޯކްއައުޓް
- ހީޕް ސްޓްރެންތް އަށް ފްލޯރ އެކްސަސައިޒް ކުރުން
- ޓޫ ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖް ރޫޓިން
- ގްލޫޓިއަސް މަސްގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
