ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް
ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ކުޑަކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހަކު މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އޭނާގެ ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅު ކުރުމަށް، އަދި ޖުމްލަ ފިޓްނަސް އަދި ދުޅަހެޔޮކަމަށް ކޮންޓްރިބިއުޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް
- މަޑުމަޑުން ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ތަޅުގައި ކޮއްޕާލާފައި ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އެއް ކުރާށެވެ.
- ޕެލްވިސް އުފުލިއްޖެނަމަ ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރެ ބްރިޖެއް އުފެދިގެންދާންދެން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާށެވެ.
- މި ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ނުކުރާ ނަމަވެސް ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތަޅުގައި ތިރިކޮށް، ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރުމުގެ ކުރިން އެނބުރި ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ޕޮޒިޝަނަށް ލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ. މިކަން ކުރުމަށްޓަކައި ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފަޅާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ޕެލްވިކް ޓިލްޓެވެ. މި މަޤާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
- އުނަގަނޑު އުފުލާ: ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ޕޮޒިޝަނުން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާފައި ކަކުލުން ފެށިގެން ކޮނޑާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދާށެވެ. މިއީ ބްރިޖް މަޤާމެވެ. ސްޓްރެއިން އިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަނާތު ކޮނޑުން އުފުލިގެން ނުދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯސްތައް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު އާޗް ކުރުމެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާތި ބުރަކަށި ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ތިމާގެ...
ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް?
އާދެ، ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ޕެލްވިކް މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ އަސާސީ ގައިޑެއް: 1. ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަޅާލައިގެން އޮށޯވެލާށެވެ. އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ތިރިކޮށްލާށެވެ. 2. ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެގެން ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލުކޮށްލާށެވެ. 3. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ބިންމަތިން އުފުލާށެވެ. ކަކުލާއި އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭ ވަރަށް އުނަގަނޑު މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. 4. ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ބިންމައްޗަށް ގެންދާށެވެ. 5. 10-15 ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކުރުން. ހަނދާން ކުރާތި، ކަސްރަތު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކުރުމަކީ ބޭރު އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް މާ ރަނގަޅަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މެޑިސިން ބޯލް އާއި އެކު ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް: ބްރިޖް ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ދެމެދުގައި މެޑިސިން ބޯޅައެއް ބެހެއްޓުމަކީ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގެ މަސްތަކާއި ކޯ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އިތުރު ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދީ، ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތައް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް: މި ވަރޝަންގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބެހެއްޓުމުން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެ ކަސްރަތު ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް?
- ޑެޑް ބަގް ކަސްރަތަކީ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށް، ކޯ ވަރުގަދަކޮށް، ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މި ދެ ކަސްރަތަކީ ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް ބޭނުންވާ ދެ ކަސްރަތެވެ.
- ޕްލާންކް ކަސްރަތަކީ ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑު ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ ކޯ މަސްތައް ވެސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ޕެލްވިކް ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ އަދި ބްރިޖް ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ޓްރާންސްވަރސް އެބްޑޮމިނިސް ވެސް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް
- ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ކަސްރަތު
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ހޯމް އެކްސަސައިޒް ފޯ ހިޕްސް
- ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ބްރިޖް މޫވްމަންޓް
- ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް ފޯރ ހިޕް ސްޓްރެންތް
- ހިޕް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުން
- ޕެލްވިކް ލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު
- ގޭގައި އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޕެލްވިކް ޓިލްޓް އިންޓޯ ބްރިޖް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
