ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ކުރިއަރުވައެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް، ހަށިގަނޑުގެ ބައްޓަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް، ނުވަތަ ވަކި އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ވޯކްއައުޓް ރެޖިމަންގައި ހިޕް ތްރަސްޓްސް ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމާއި އެހެން ލިފްޓްތަކާއި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
- ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ފައި އިންދާފައި ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ހުރެ، އުނަގަނޑު މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށްގެން ބާބެލް އުފުލުމަށް ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ހަށިގަނޑުގައި ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
- **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން އެއް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބުރަކަށި ޖައްސާފައި ލޯ ކުރިއަށް ބަލަހައްޓާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު މާ ބޮޑަށް އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ހީޕް ތްރަސްޓް ކުރާށެވެ. ހަރަކާތުގައި އަވަސްވެގަތުމުން ނުވަތަ އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ގެންދާށެވެ
ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ހީޕް ތްރަސްޓް ކުރެވޭނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތުގައި ވަރުގަދަވެ އަރާމުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ?
- ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހީޕް ތްރަސްޓް ކުރަން ޖެހެނީ ބިމުގައި އެންމެ ފައި ޖަހައިގެން ކަމަށާއި، މިއީ މަސައްކަތްކުރާ ގްލޫޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުވާ ކަމެކެވެ.
- ބާބެލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މިއީ އުނަގަނޑުގެ ތެޅުން ކުރާއިރު ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި އުނަގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ބާބެލްއެއް ބެހެއްޓުމެވެ.
- ބޭންޑްޑް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރެވެއެވެ.
- ސްވިސް ބޯލް ހިޕް ތްރަސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ކަނާތު ކޮނޑު ސްވިސް ބޯޅައެއްގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ފައި ބިންމަތީގައި ފަށަލަ ފަށަލައަށް ޖައްސާއިރު، މިއީ ބެލެންސް ގޮންޖަހާ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ?
- ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ހީޕް ތްރަސްޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، މިއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް، ޖުމްލަ ހީޕް ފަންކްޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ހީޕް ތްރަސްޓް އާއި އެއްގޮތް ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ގްލޫޓް މަސްތައް އެކަހެރި ކުރާ ނަމަވެސް އެއީ ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ގްލޫޓް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން އަށް ތަފާތު ކަމާއި ބެލެންސް ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ހީޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ
- ގްލޫޓް ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ގޭގައި ހިޕް ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- އުނަގަނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އިކުއިޕްމަންޓް ނެތި ހީޕް ތްރަސްޓްސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ހީޕް ކަސްރަތުތައް
- އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ބޮޑީވެއިޓް ގްލޫޓް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި ހީޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހިޕް ތްރަސްޓްސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
