ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ އަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ތިމާގެ ކުޅުން އިތުރުވެ، ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަކުލަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
- އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
- ބްރިޖްގެ މަތީގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ގްލޫޓްސް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ފިއްތާލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ. މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރަން ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ގްލޫޓް ބްރިޖް އާއި ގުޅިގެން މީހުންނަށް ހެދޭ އެންމެ އާންމު އެއް ގޯހަކީ އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮނޑު ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ރައްކާތެރިކޮށް، ގްލޫޓްސް އިން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އޯވަރއެކްސްޓެންޑް ނުކުރުން: އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު މާ މައްޗަށް ނުޖެހުމަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. މާގިނައިން ދިގުކުރުމަކީ ކަރާއި ބުރަކަށީގައި ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑުގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ.
- ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ: ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ބްރިޖުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ. މިއީ ނޫން
ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް، ކަނާތު ކޮނޑު، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ފަށަން ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ތިބާއަށް ކުރެވޭނެ ގޮތް: 1. މެޓެއްގެ މަތީގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިފައި އޮށޯވެ، އަތްތިލަ އެއްފަރާތުގައި ބަހައްޓައިގެން އޮށޯވެލާށެވެ. 2. ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސައި، އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓާށެވެ. 3. ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައިގެން ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައިގެން ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމަށް ހީލްސް ތަޅުގައި ކޮއްޕާލާށެވެ. 4. މަޑުކޮށްލައިގެން މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. 5. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި ކޮންޓްރޯލް ބެލެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް: އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބަހައްޓައިގެން އިތުރު ދަތިކަމެއް އިތުރުކޮށް، ބޭރު ގްލޫޓްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
- އެލެވަޓެޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް: ބެންޗެއް ނުވަތަ ސްޓެޕް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން މި ތަފާތުގެ ސަބަބުން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެ، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އިތުރަށް އަމާޒުވެއެވެ.
- ބަރުދަނާއެކު ގްލޫޓް ބްރިޖް: އުނަގަނޑުގައި ބަރުދަން ޕްލޭޓް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އިތުރުކުރުމަކީ ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، މަސްތައް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް މާޗް: މި ވައްތަރުގައި ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ބަދަލު ބަދަލަށް ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗަށް އުފުލާލުމަކީ ކަސްރަތަށް ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި?
- ޑެޑްލިފްޓްސް: ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް، ޚާއްސަކޮށް ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- ހިޕް ތްރަސްޓްސް: ހިޕް ތްރަސްޓްސް އަކީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ޓޫ ލެގްސް އޮން ފްލޯރ އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ކޯރާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ގްލޫޓްގެ ވަރުގަދަކަމާއި ހީޕް މޮބިލިޓީ އިތުރަށް ރަނގަޅުކޮށްގެން ގްލޫޓް ބްރިޖްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެއެވެ .
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި
- ބޮޑީވެއިޓް ގްލޫޓް ބްރިޖް އެވެ
- ގޭގައި އުނަގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުން
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ވޯކްއައުޓް
- ފްލޯރ އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ހިޕްސް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު އުނަގަނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން އުނަގަނޑުގެ މަސްތަކަށް
- ޓޫ ލެގް ގްލޫޓް ބްރިޖެވެ
- އިކުއިޕްމަންޓް ނެތި ގްލޫޓް ބްރިޖް
- ބޮޑީވޭޓް ހިޕް ޓްރެއިނިންގ
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ގްލޫޓް ބްރިޖް ފްލޯރގައި ދެ ފައި in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
