ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ངོས་ལོག Resistance Band མི་ངམ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް

• އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން، ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ބަހައްޓައި، ރައްކާތެރި ނަމަވެސް މާ ތަތް ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބެންޑަށް ބޭރަށް ޕްރެޝަރު ކުރަމުން، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެން އުނަގަނޑު މައްޗަށް ސީލިންގާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައި، ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް

• **މަސްތައް ރަނގަޅަށް އެންގޭޖްކުރުން:** އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ގްލޫޓްސް ފިއްތާލައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ގިނަ މީހުންނަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު އުފުލުމުގެ ގޯސް ހަދައި، އެކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އެ ބާރު އަންނަންވާނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުން ނޫން ކަމަށާއި ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އިން ކަމަށެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ކޮންޓްރޯލްޑް ގޮތަކަށް ހަރަކާތްތެރިވުން، މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް. ކަސްރަތު އަވަސްކޮށްލުމުން އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓްގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• **ބޭންޑް ޓެންޝަން ބެލެހެއްޓުން:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޭންޑް ޓައުޓްކޮށް ބެހެއްޓުން. ބެންޑް ސްޓްރެޗް ކުރަން ޖެހޭނީ ތިބާގެ އުނަގަނޑުގައި ހުންނަ ވަގުތުގައެވެ

ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ލުއި ރެސިސްޓެންސް އިން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދަ ތަޖުރިބާ ހުރި މީހަކު ފުރަތަމަ ފަށައިގަންނައިރު ފޯމް ޗެކް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު އެބްޑަކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ގަވާއިދުން ގްލޫޓް ބްރިޖެއް ހެދި ނަމަވެސް ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅުން ބޭރަށް ކޮއްޕާލަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާ ދިމާއަށެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ޕަލްސް: ފުލް ގްލޫޓް ބްރިޖްތައް ޕާފޯމް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބްރިޖްގެ މަތީގައި ހުރެ ކުދި ޕަލްސްތައް ޕާފޯމްކޮށް، ރެޒިސްޓެންސް ބޭންޑަށް މެދުނުކެނޑި ފިތާލާށެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް: މި ތަފާތުގައި ބްރިޖް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ފިޔަވަޅެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ފަދަ އުސްމިނެއްގައި ފައި ބަހައްޓައިގެން ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ރޭންޖް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް ވިތު މާޗިން: މި ވައްތަރުގައި ބްރިޖްގެ މަތީގައި އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މާޗިންގ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްލައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ގްލޫޓް ބްރިޖް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ހުންނަ ކްލެމްޝެލްސް އިން ގްލޫޓް ބްރިޖްގެ ފައިދާ އިތުރު ކުރެވޭނީ ގްލޫޓިއަސް މީޑިއަސް އަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު ޑޮންކީ ކިކްސް ވެސް ގްލޫޓިއަސް މެކްސިމަސް އަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ގްލޫޓް ބްރިޖް ފުރިހަމަކޮށް، ގްލޫޓް ބްރިޖް އާއި އެއްގޮތަށް ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ބުރަކަށި ބައްޓަންކޮށް، އުފުލައި، ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.