ކިކްސް ލެގް ބެންޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Rectus Abdominis

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކިކްސް ލެގް ބެންޓް

ކިކްސް ލެގް ބެންޓް ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކުއަޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފިޓްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރު ކުޅުމަށް މުހިންމު ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކިކްސް ލެގް ބެންޓް

• ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ކަނާތު ކަކުލުގެ އުނަގަނޑުގެ އުސްމިނަށް އުފުލާލާއިރު، 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބުރިކޮށްލާށެވެ.
• ބެލެންސް ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެ ކަނާތު ފައި ކުރިމައްޗަށް ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާނީ ކިކިންގ މޮޝަން ގައެވެ.
• ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސައިގެން ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކިކްސް ލެގް ބެންޓް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރުމަށް ފައި އުފުލާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފޯކަސް ކުރާނީ ތިމާގެ ކޯރާއި ފައިގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ފައި އުފުލާ ތިރިކުރުމަށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނޭވާލުން: ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ގިނަ ފަހަރަށް ފަރުވާކުޑަ ކަމެއް ނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް އެއީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފައި ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ހަކަތަގެ މިންވަރު ދެމެހެއްޓުމަށާއި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ލިބެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ދިއުން: ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް އަވަސް ނުކުރައްވާށެވެ. ކުޑަ އެއްޗަކުން ފަށާށެވެ

ކިކްސް ލެގް ބެންޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކިކްސް ލެގް ބެންޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކިކްސް ލެގް ބެންޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޯރާއި އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ ފަށަން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ފަށަން ފަށާ ކުޅުންތެރިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު ފުރަތަމަ މި ފިޔަވަޅު ދައްކައިދީ، އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކިކްސް ލެގް ބެންޓް?

• ފްރަންޓް ކިކް ވިތު ބެންޓް ނީ ގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ކުރިއަށް ކިކް ކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމެވެ.
• ރައުންޑްހައުސް ކިކް ވިތު ބެންޓް ނީ އަކީ ހަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާފައި ވަށައިގެންވާ ހަރަކާތެއްގައި ކިކް ޖަހައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ހުންނަ ވައްތަރެކެވެ.
• ބެކް ކިކް ވިތު ބެންޓް ނީ ގައި ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޓް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ފަހަތަށް ކިކް ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ކްރެސެންޓް ކިކް ވިތު ބެންޓް ނީ އަކީ ސްޓައިލަށް ބަލާފައި މައްޗަށް، އެތެރެއަށް ނުވަތަ ބޭރަށް އާކް އެއްގައި ކިކް ކުރާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާފައި ހުންނަ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކިކްސް ލެގް ބެންޓް?

• އަދި ފުއްޕާމޭއިން ކިކްސް ލެގް ބެންޓް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދީ، ޚާއްސަކޮށް ވަރުގަދަ އަދި ކޮންޓްރޯލްޑް ކިކްތަކަށް މުހިންމު ހީޕް ފްލެކްސަރސް އަދި ކުއަޑްރިސެޕްސް އެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްތަކުން ކިކްސް ލެގް ބެންޓް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީގައި ހުންނަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީގެންނެވެ.