ލެގް ކަރލް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލެގް ކަރލް އެވެ

ލެގް ކަރލް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ކުރާ މަޝްހޫރު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް، ކަކުލާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، މަސްތައް ބޮޑުވުމާއި، ވަރުގަދަ ކަމާއި، ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ބާރުއަޅާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާއި ލަނޑުދަނޑިތަކާ އެއްގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމަށް ނުވަތަ ޓޯންޑް އަދި ޑެފިނޭޓް ފައިތައް ހާސިލްކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލެގް ކަރލް އެވެ

• ލީވަރުގެ ދަށުގައި ފައި ރައްކާތެރިކޮށްލާއިރު ބެންޗުގައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާށެވެ.
• މި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ނޭވާ ދޫކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، ޕެޑުން މަތީ ފައި އުފުލާލުމެއް ނެތި ވީހާވެސް ދުރަށް ފައި މައްޗަށް ކޮށާލާށެވެ.
• ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓް ވެފައިވާ ޕޮޒިޝަންގައި ޖެހުމުން، ހެމްސްޓްރިންގްސް ފިއްތާލާއިރު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފުރަތަމަ މަޤާމަށް ގެނެސް، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލެގް ކަރލް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ހެމްސްޓްރިންގްސް އިން އެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަދި މިއީ ކުއްލިއަކަށް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން އަނިޔާ ނުލިބުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ތެރެއިން ދާން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ. މާނައަކީ ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ވީހާވެސް އަރާމުކޮށް ކޮށާލުމެވެ. މިއީ ހެމްސްޓްރިންގް މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• **ހައިޕަރއެކްސްޓެންޝަން އިން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ ތިރީގައި ކަކުލު ހުޅު ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމެވެ. މިއީ ކަކުލުގެ ހުޅުގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކުޑަކޮށް ބެހެއްޓުން

ލެގް ކަރލް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލެގް ކަރލް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ލެގް ކަރލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް ބޮޑު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލެގް ކަރލް އެވެ?

• ލައިންގ ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން ބެންޗެއްގައި އޮށޯވެ، ލީވަރެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރލް ކުރެއެވެ.
• ސްޓޭންޑިންގ ލެގް ކަރލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން އެއް ފައިގައި އަނެއް ފައި ބުރަކަށީއާ ދިމާއަށް ކަރލް ކުރަން ޖެހެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ލެގް ކަރލް: މިއީ ބުރަކަށީގައި ފްލެޓްކޮށް އޮށޯވެ، ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ފައި ބަހައްޓައި، ދެން ފައި ބޭނުންކޮށްގެން ބޯޅަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރލް ކުރުމެވެ.
• ޑަމްބެލް ލެގް ކަރލް: މި ވައްތަރުގައި މޫނު ތިރިކޮށް އޮށޯވެލައިގެން ފައިގެ ދެމެދުގައި ޑަމްބެލް އެއް ބަހައްޓައި، ދެން ފައި ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ކަރުވާލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލެގް ކަރލް އެވެ?

• ޑެޑްލިފްޓްތަކުން ލެގް ކަރލްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ލެގް ކަރލްސް އާއި އެއްގޮތަށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް އާއި ގުޅިގެން ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރ ވެސް މަސައްކަތްކޮށް ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ލުންގްސް އަކީ ލެގް ކަރލްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި ކުއަޑްސް އާއި ގްލޫޓްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ތަރައްގީ ބެލެންސްކޮށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.