ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ
ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި އެޑްވާންސް ވޯކްއައުޓަކީ ސަލާމަތީ ގޮތުން ވަރުގަދަ ފިޓްނަސް ފައުންޑޭޝަނެއް އޮތް އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ދެން އޮތް ލެވެލްއަށް ގެންދިއުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ އެމީހުންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ނުވަތަ ހަމައެކަނި ކޮމްޕްލެކްސް އަދި އިންޕްރެސްޓިވް ފިޒިކަލް ފީޓަކަށް މޭސްތިރިވުމުގެ ފޯރި ލިބިގަތުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ
- މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ވައްޓާލާފައި، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ކޯރު ތަތްކޮށް، ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ބޯ ލުއިކޮށް ބިމުގައި އަތްލާންދެން ނުވަތަ ބާރު ލިބޭ މިންވަރަށް ތިރިކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
- ދެން، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފެށުނު ހޭންޑްސްޓޭންޑް ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި، ހަރުކަށި ބޮޑީ ލައިނެއް ބެހެއްޓިފައި ހުރެއެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، އަބަދުވެސް ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ފޯމް ރަނގަޅުތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ
- **ފުރަތަމަ މާސްޓަރ ދަ ބޭސިކްސް:** ޕުޝް-އަޕް ވެރިއޭޝަނަށް ދިއުމުގެ ކުރިން އަސާސީ ހެންޑްސްޓޭންޑެއް މާސްޓަރ ކުރުމުން ފެށުން. މިއީ ބޭނުންވާ ބާރާއި ބެލެންސް ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ގަވާއިދުން ހެންޑްސްޓޭންޑެއް ގެންގުޅެން ފަސޭހަ ނުވެ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް ޓްރައި ކުރުމެވެ.
- **ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ބޭނުންކުރުން:** ފަށައިގަންނައިރު ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ބޭނުންކުރުން. މިއީ ބެލެންސް ބެހެއްޓުމާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު އިތުރުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ފާރާ ދުރަށް ފަސޭހަވާނެއެވެ. ތައްޔާރުވުމުގެ ކުރިން ސަޕޯޓް ނެތި ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕްސް ޓްރައި ކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން:** ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް، ބޯ ބުރަކަށީގެ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުން. އަމިއްލަ ނަފްސު ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ތިރިކުރަން ނުވާނެއެވެ
ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?
ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް އަކީ ކޮމްޕްލެކްސް އަދި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ބެލެންސް އަދި ކޯޑިނޭޝަން ވަރަށް ބޮޑަށް ބޭނުންވެއެވެ. އެހެންކަމުން އެއީ އާންމުކޮށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު އެއްޗެހި ނޫނެވެ. ނަމަވެސް ހޭންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް އަށް ތައްޔާރުވާން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕުޝް އަޕް، އޯވަހެޑް ޕްރެސް، އަދި ފާރުގައި ހޭންޑްސްޓޭންޑް ހޯލްޑް ފަދަ އެހެން ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން ބާރާއި ބެލެންސް ބިނާކޮށްގެންނެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ފިޔަވަޅުތަކާ ހަމައަށް މަސައްކަތް ކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތުތައް ރަނގަޅަށް އަދި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށް އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ކޯޗަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?
- ކިޕިން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި 'ކިޕިން' މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، އުނަގަނޑުން އަންނަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުގައި އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
- ޕައިކް ޕުޝް-އަޕް: މިއީ ހޭންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް މޯޝަން ސިމިއުލޭޓްކޮށް، ބިންމަތީގައި ފައި ބާއްވައި، އުނަގަނޑު އުސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މޮޑިފައިޑް ވާޝަނެކެވެ.
- ފްރީސްޓޭންޑިން ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް: މިއީ ހަމައެކަނި ބާރާއި ބެލެންސް އަށް ބަރޯސާވެގެން އެއްވެސް ސަޕޯޓެއް ނެތި ޕުޝް އަޕް ކުރާ މާ ކުރިއަރާފައިވާ ވަރޝަނެކެވެ.
- ޑެފިސިޓް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް: މި ތަފާތުގައި އަތް އުފުލިފައިވާ ތަންތަނުގައި ބަހައްޓައި، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި ކަސްރަތުގެ ދަތިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ?
- ފާރުގައި ހިނގާލުން: ފާރުގައި ހިނގާލުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ހޮލޯ ބޮޑީ ހޯލްޑްސް: މި ކަސްރަތަކީ ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް މުހިންމު ކަސްރަތުތަކެއްގެ ސަބަބުން ކޯ ވަރުގަދަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ޓެންޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވެއިޓް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕްސް އެވެ
- ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް ޓެކްނިކް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް އަޕް
- ކޮނޑަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ނުކުރެއެވެ
- އިންވާޓްޑް ޕުޝް އަޕް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ހެންޑްސްޓޭންޑް ޕުޝް-އަޕް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
